Top 10 exerciții de încălzire înainte de cardio

De fiecare dată când auzi cuvântul „cardio“, imaginea care apare în mintea ta este cel mai probabil unul dintre oameni picura în sudoare și gîfîind departe de glorie. In timp ce acest lucru nu este departe de adevăr, nu este întreaga imagine. Mulți oameni sari direct în cardio grele, gândindu-se că cu atât mai repede începe transpirație, cu atât mai bine. La urma urmei, nici o durere, nici un câștig, nu?

Nu chiar. Adevărul este că un antrenament cardio eficient este unul care începe cu un cald bun în sus. O încălzire este de fapt un preparat pentru a exercita, în cazul în care vă literalmente cald cu mișcări blânde, crescând treptat viteza.

Beneficiile exercițiilor de incalzire inainte de cardio: 

Un cald adecvat pentru cardio are multe beneficii:

• Mușchii dumneavoastră obține literalmente încălzit, ceea ce este necesar pentru acțiuni complete și fluide, deoarece mușchii rece și rigid nu iau bine la mișcare.
• Inima bate mai repede și crește fluxul de sânge la toate părțile corpului.
• Mușchii tăi sunt mai puțin predispuse la un prejudiciu post-antrenament.
• Te devine în „zona“. Dacă vă simțiți leneș, trebuie doar să faci niște exerciții de încălzire pentru cardio puteți intra în starea de spirit pentru activitate mai intensă.

[Read: Warm Up Exerciții Înainte de Cardio]

Top 10 exerciții de încălzire înainte de cardio: 

Deci, care exercită de lucru cel mai bine ca înainte de a încălzi cardio? Iată o listă de exerciții, care pot fi efectuate înainte de diferite tipuri de programe de antrenament cardio. Acestea sunt enumerate în ordinea crescătoare a intensității.

Pozitia de pornire (pentru toate exercițiile enumerate mai jos): 

Stai drept, cu burta înveli, picioare lățime de șold în afară, cu capul mare a avut loc și brațele liber de langa corp. Respirați adânc și să înceapă.

1. Cap și umeri Rolls:

1. Să presupunem poziția de pornire. Pune mâinile pe șolduri.

2. Păstrarea spatele drept, rola umerii înainte - în sus - înapoi. Aceasta este o rolă de umăr.

3. Pentru rola cap, rotiți capul complet, dar ușor, în sensul acelor de ceasornic. Apoi repetați invers acelor de ceasornic. Alternativ, vă puteți transforma doar partea ta capul în alta.

4. Fiecare rolă ar trebui să dureze o singură respirație completă - atât inhalare și expirația.

5. Se repetă de aproximativ 15 de ori.

Role pentru umeri detensiona umeri cauzate de faptul că ședința prea mult timp sau de postura proasta.

2. Partea superioară a corpului Twist:

1. Să presupunem poziția de pornire. Extindeți latimea umerilor picioarele și îndoiți brațele în fața ta, mâinile în pumni în vrac.

2. Întoarceți corpul, șolduri și tors spre dreapta.

3. Pauză pentru câteva secunde și a reveni la centru.

4. Întoarceți-vă la stânga, răsucire, pauză și să se întoarcă la centru.

5. Inspira răsucirii și expirați pe revenirea la centru.

6. Repetați de 16 ori, 8 pe fiecare parte.

Această poftă de mâncare conferă coloanei vertebrale o întindere bună și o face mai flexibilă.

3. Cercuri Hip:

1. Să presupunem poziția de pornire. Extend latimea umerilor picioarele și pune mâinile pe șolduri.

2. Împingeți șoldurile un pic și rotiți-le în lateral, apoi împingeți-le la partea din spate și apoi rotiți înapoi la centru. Aceasta este o rotație completă.

3. Asigurați-vă că sunt în mișcare șoldurile și nu doar talie sau partea superioara a corpului.

4. O rotație ar trebui să constituie o singură respirație completă.

5. Puteți începe lent și de a construi încet viteză. Imaginează-ți că ești într-un Hula Hoop. Do 5 - 10 repetari pe de o parte și apoi pe de altă parte.

Acest lucru cardio cald până rutină într-adevăr slăbim solduri si muschii pelvieni, care nu primesc exercitarea de mult într-un stil de viață sedentar.

4. Cercuri genunchi:

1. Să presupunem poziția de pornire. Extend picioare afară umăr lățime în afară.

2. Înainte Bend ușor, punând mâinile pe genunchi.

3. Rotiți genunchii sensul acelor de ceasornic, păstrând picioarele pe podea. Asigurați-vă că sunteți în mișcare genunchii și să păstreze mișcările de șold la foarte minime.

4. Faceți 5 - 10 repetari pe de o parte și apoi pe de altă parte.

5. În cazul în care acest lucru este prea greu, să păstreze o pernă mică sau perna între genunchi și să stea în poziție verticală. Rotiți genunchii, păstrând perna în loc.

Genunchii sunt de obicei primele victime ale unui accident în timpul exercițiu. Cercurile de genunchi ajuta la consolidarea genunchi precum și stabiliza gleznelor.

 [Citeste: Exerciții genunchi Consolidarea]

5. Cercuri Arm: 

1. Să presupunem poziția de pornire. Întindeți brațele în lateral, păstrând umerii jos.

2. Brațele Rotire sensul acelor de ceasornic, menținându-le drept tot timpul. Încheieturile sunt la a asigura același nivel ca arme.

3. După 10 cercuri, se repetă într-o poziție în sens antiorar.

4. Face cercuri mai mici, și apoi crește viteza și să facă cercuri mai mari.

5. Pentru a face mai ușor, a pus un braț în spatele tău și cercul celălalt. Se repetă pe de altă parte.

6. Pentru a face mai greu, rotiți ambele brațe în direcția opusă

Acest lucru cald pentru cardio este mare pentru umerii și partea superioară a brațelor.

6. Genunchi Lift: 

1. Să presupunem poziția în picioare. Ridicați un picior de pe podea până la genunchi este cel puțin la nivelul taliei.

2. Pauză pentru câteva secunde și apoi de jos a piciorului.

3. Repetați cu celălalt picior.

4. Fa aproximativ 10 repetari pe picior.

5. Pentru a face mai greu, ridicați genunchi mai mare. Pentru mai mult sprijin, trageți genunchi la piept cu mâinile.

Aceste lifturi sunt foarte bune pentru flexorii șoldului și cvadriceps, și sunt perfecte pentru programe de antrenament cardio care implică picioare.

7. Heel Dig: 

1. Să presupunem poziția în picioare.

2. Extinderea piciorul drept în față și de odihnă călcâiul pe podea, cu degetele de la picioare îndreptate în sus. Îndoiți ușor piciorul stâng.

3. În același timp, îndoiți brațul stâng complet, cot de partea și mâna într-un pumn în apropierea umărului.

4. Pauză pentru câteva secunde; apoi coborâți brațul, pentru a primi piciorul înapoi pe podea.

5. Se repetă de partea alternativă.

6. Păstrați creșterea vitezei în timp ce faci mai multe repetari.

Săpăturile Heel ajuta întinde piciorul și ajută la pompa inima, mai ales pe măsură ce crește viteza.

8. Walk: 

1. Să presupunem poziția de pornire.

2. Bend coatele la 90 de grade, și pumnii ghemuit ca și în cazul în care țineai un ou.

3. Brațele Balansați ușor, nu mai mare decât piept.

4. Extinderea călcâi și atinge solul cu ea, rola înainte pe degetele de la picioare, și apoi apăsați pe sol.

Acesta este cel mai bun cald pentru o plimbare vioaie sau o alergare; deoarece încălzește mușchii care vor fi numite în joc atunci când creșteți intensitatea antrenamentului.

9. Martie în loc

1. Să presupunem poziția de pornire.

2. Ridica piciorul drept la sol, nu mai mare decât talie.

3. Bend din stânga cot la 90 de grade și o aduce în față, la nivelul pieptului.

4. Păstrați pumnul încleștat vag, ca și în cazul în care deține un ou.

5. Partea inferioară a piciorului pe podea, și se repetă cu alte picior.

6. Continuați pentru câteva minute, viteza de creștere până când vă simțiți ritmul cardiac în creștere.

Aceasta este cald ideala pentru cardio pentru a obține inima în modul adecvat „cardio“. Începeți să vă simțiți cald și gata de a lucra.

10. Jacks: Sărituri

1. Să presupunem poziția în picioare.

2. Indoaie genunchii un pic, sari cu picioarele extinse în lateral și brațele simultan în mișcare deasupra capului.

3. Teren pe podea, cu picioarele aproape umăr lățime în afară și brațele încă deasupra capului.

Din nou 4. Salt pentru a reveni la poziția inițială, cu picioarele apropiate unele de celelalte și brațele de corp.

5. Se repetă de aproximativ 10 de ori.

6. Sari mai mare pentru a face mai greu. Măriți încet viteza.

Acest lucru ar trebui să fie în mod ideal, ultimele exerciții de încălzire pentru cardio înainte de a intra în modul de grave cardio. Acest lucru este destul de intens, așa că nu ar trebui să se facă înainte de a începe încălzi. Sarituri obține într-adevăr inima ta de pompare, astfel încât acestea sunt mai mult de o cruce peste de la cald până la cardio.

Puncte de luat în considerare: 

1. În timpul iernii, muschii sunt mai acerba si mai rece, asa ca va dura mai mult timp să se încălzească. Continuați cu aceleași exerciții ca și tine de obicei, dar crește repetări.

2. Evitați stretching static în timpul up-uri calde. Mușchii dumneavoastră nu sunt complet încălzit încă, și s-ar putea fi rănit. Lăsați se întinde în jos se răcească.

3. Nu uitați să hidrata.

Deci ce mai aștepți? Profitați din plin de vremea frumoasă dimineața devreme; a pus pe mai inteligente haine de antrenament, dantelă sus pantofii și începe!

Ați găsit util acest articol? Nu trimite feedback-ul cu noi în secțiunea de comentarii de mai jos.