5 simple pliante pentru incepatori

Vrei să fii flexibil și agil? Îți doresc muschii sa fie super-puternic și de a obține mai puțin obosit? Atunci ar trebui sa faci antrenament „destramă“.

Cele „crapă“ nu este ceva care te trezești într-o dimineață frumoasă și de a face. Este ceva care necesită practica angajamentul de a obține muschii relaxat și flexibil.

Vrei sa afli mai multe despre acest super-incredibil antrenament? Apoi, trebuie să dea acest post o citire!

Ce este „Despartirile“?

Cele „crapă“ este o poziție care necesită un grad ridicat de flexibilitate si rezistenta musculara. Acesta este motivul pentru care o aude de dansatori, gimnaste, majorete, și practicanți de arte marțiale să facă șpagatul, tot timpul. Dar nu se încadrează în mitul care desparte este o rutină dură și complicată; oricine poate realiza acest lucru!

Tot ce trebuie este un regim bun pentru a se întinde deschid șoldurilor, muschii pelvisului si coapsei pentru a crește flexibilitatea, și o cerință de prim șpalturi. Întinzându-se, de asemenea, singura modalitate de a preveni dureri musculare si oboseala.

Citiți mai departe pentru a obține ajutor cu întinderi care vă pot ajuta să atingeți divizează (1). Acestea pot fi folosite pentru ambele rupturi față și crăpături laterale.

Începător exerciții de stretching pentru Despartirile:

1. Broască Pose:

Această întindere funcționează prin încălzire șolduri și de deschidere partea interioara a coapselor.

Metodă:

1. Întinde-te pe burtă și să aducă tălpile picioarelor împreună.
2. Ridicați picioarele cu tălpile încă împreună.
3. Aceasta este o întindere mare pentru partea interioara a coapselor.
4. Pune un picior pe celălalt picior, și ridicați-le din nou.
5. Aceasta este o întindere mai profundă pentru coapse ca greutatea piciorului va apăsa celălalt în jos, aprofundarea stretch.
6. Comutarea și se întind.
7. Petrece ceva timp făcând acest exercițiu și apoi se aduce ambele picioare în jos.
8. Puteți să vă odihniți prin aducerea capul în jos pe brațe și să se relaxeze. Respiră încet.

Beneficii:

Aceasta este o simplă întindere pentru fisuri si se poate face chiar și atunci când sunt priviți la televizor. Stai puțin în această postură și se simt mușchii coapsei interioare funcționează.

2. Frontal Stretch:

Metodă:

1. Adu tălpile picioarelor împreună în fața vintre dumneavoastră.
2. Întrețeserea degetele sub picioare.
3. Ridicați capul sus. Stai aici pentru câteva secunde.

Pe măsură ce devin gata să ia această porțiune înainte, scoate pieptul și îngenunchea corpul dumneavoastră înainte. Cu toate acestea, nu merg prea departe. Această întindere va fi resimțită ca o cârti la exteriorul șoldului, precum și o porțiune adânc în coapse. Amintiți-vă pentru a menține capul sus și nu în jos.

Ori corpul tău tot drumul în jos și înainte cu fruntea pe teren și coatele pe podea, pentru cea mai profundă variația acestui tronson.

Beneficii:

Aceasta este o întindere mare pentru coapselor interioare, care este ceea ce ne dorim pentru a face șpalturi.

3. Partea laterală a caroseriei Stretch: 

Metodă:

1. Extindeți piciorul drept în lateral, deschizându-l cu degetele de la picioare spre cer.
2. Ia mâna dreaptă și țineți glezna stângă.
3. Folosind mâna stângă, ajunge în sus și peste și se întind.
4. Simțiți fluxul de sânge în mușchii coapsei interioare.
5. Apuca degetele de la picioare dreapta cu mâna stângă (sau încercați să).
6. În timp ce faci acest lucru, privirea ta ar trebui să fie spre cer și pieptul trebuie să fie deschise.
7. Întoarce-te la o poziție verticală.
8. Mers pe jos degetele înainte pe deplin. Păstrați degetele de la picioare îndreptat în sus în timp ce faci acest lucru pentru un plin întindere coapsei interioare. Respira adanc si constant.
9. Repetati cu celalalt picior.

Beneficii:

O întindere profundă pentru coapse.

4. Întinde-te pentru șoldurilor și ale picioarelor undersides: 

Metodă:

1. Extinderea atât din stânga și din dreapta picioarele afară spre părțile laterale.
2. Simțiți-stretch în partea inferioara a picioarelor.
3. Ajungeți în sus și peste, la fel ca înainte, cu brațul drept și întindere.
4. Apuca degetele de la picioare la stânga cu mâna dreaptă pentru o întindere mai profundă.
5. Păstrați privirea în sus și în piept deschis.
6. Se repetă cu celălalt braț.
7. Întoarce-te la o poziție verticală.
8. Plimbare cu nerăbdare pe vârful degetelor.
9. Nu te mai la jumătatea distanței rock și înapoi pe vârful degetelor extinse.
10. Bend tot drumul în jos, cu coatele plate pe teren pentru o porțiune adâncă.

Beneficii:

Acest exercițiu se întinde și funcționează pe muschii de solduri si picioare, care ajuta la rupturi.

5. Folosind un perete pentru a Apăsați Into Despartirile:

Metodă:

1. Stai cu fața la perete.
2. Deschide picioarele în lateral și puneți picioarele în lateral față de perete.
3. Apăsați șoldurile înainte. Ca un începător, poate doriți să inch șoldurile înainte pentru a preveni rănirea.
4. Odată ajuns acolo, închideți ochii și să încerce să rămână acolo pentru atâta timp cât posibil.
5. Brațele ar trebui să fie la partea din spate a trunchiului, atingând podeaua și sprijinirea corpului tau.
6. Pentru a aprofunda această porțiune, puteți aduce piept înainte și mai aproape de perete.
7. Se pune tot greutatea corpului pe brațele întinse înapoi și piatra înapoi ușor.

Beneficii:

Acest exercițiu se deschide șolduri în sus.

După ce a făcut aceste nivel se întinde șpalturi simple, beginner-, ar trebui să se simtă destul de întins și se încălzesc. Te-ar dori să păstreze acest regim de exercitii pentru incepatori, merge pentru câteva zile, cel puțin, pentru a îmbunătăți flexibilitatea de furtunos și în cele din urmă de către stăpânirea destramă.

Nu uitați să lăsați comentarii de mai jos în jos despre experiența ta de a face aceste exerciții simple de stretching pentru fisuri. Ne place să aud de la tine!