Fitness pentru femei

10 exerciții eficiente pentru tonul brațelor fără greutăți

10 exerciții eficiente pentru tonul brațelor fără greutăți

Fiind o fată spătos, brațele mele au fost întotdeauna cea mai mare zona de probleme pentru mine. Tot mai ingrijoratoare, deoarece îmi place doar rezervor topuri! Și cine nu? Summers înseamnă fuste, pantaloni scurți, dhotis-toate cu tancuri! Dar câți dintre noi timid departe de maieuri si rezervoare din cauza armelor noastre flasc? Și cât de mulți dintre noi, de fapt antrenament, dar nu au sau nu doriți să utilizați gantere tot timpul? Deși îmi place gantere și Kettlebells mele, dragostea mea pentru exerciții de corp pentru arme este mai mult.

Top 10 Cele mai bune zece braț exerciții fără greutăți:

Aici sunt prezentate primele exerciții de 10 de braț pentru femei la domiciliu fără greutăți care vor sculpta aceste aripi de bingo în arme fierbinte oh-așa-sexy. Tot ce trebuie este mat și tu!

1. Triceps Pasul UPS:

Triceps intensifice, de asemenea, numit scândură în sus și în jos pot fi utilizate într-un antrenament pilates precum și una HIIT. Acesta funcționează pe brațe și bate, de asemenea, ca grăsime sutien si colectari.

load...
  • Start în poziția de scândură cu brațele drepte.
  • Îndoitură și vin în jumătate scândură prin punerea în jos antebraele mai întâi la stânga, apoi dreapta.
  • Acum îndreptați-RL dvs. De arme în poziția inițială.

Turați viteza și de a face cât de multe ori ca tine poate.

2. Half-Cobra Push-up-uri:

Acesta este un exercițiu uimitor, care va scapa de tot ce flab în cel mai scurt timp!

  • Întinde-te pe burtă, cu coatele pe spate și aproape de corp și mâini pe fiecare parte a pieptului.
  • Push-te angaja mușchii triceps într-o poziție pe jumătate cobra, cu pieptul ridicat deasupra solului, în timp ce bellybutton este încă atinge solul.
  • Asigurați-vă că atunci când vă împinge în sus, utilizați brațele și nu trunchiul și șold zona
  • Mențineți poziția timp de 2 secunde și apoi a reveni la poziția de pornire.

3. Single-picior Triceps Dips:

Single-picior goluri de tensiune tricep este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru brațele tale. Crede-mă, această mișcare este uimitor. Este simplu și eficient.

load...
  • Intră în poziția de masă cu mâna și picioarele pe pământ și corpul ridicat ridicat în aer.
  • Acum ridica un picior, îndreptați-l cu glezna îndreptat spre exterior.
  • Coborâți prada ta la sol de îndoire la coatele și de ridicare piciorul în aer.
  • Fa 10 repetari si apoi coborâți piciorul si repeta pentru partea cealaltă.

Se va lăsa aceste triceps de ardere!

4. Inverse Plank Leg Ascensoare:

Acest exercițiu braț fără greutăți funcționează pe brațe, gluteus și abdomenul.

  • Intră în poziția inversă scândură. Organismul ridicat într-o linie dreaptă cu doar punct de contact cu solul fiind palmele și tocuri
  • Asigurați-vă că brațele sunt blocate în poziție. Echilibrați toată greutatea pe brațele tale. Engage mușchii abdominali tot timpul.
  • Acum ridica un picior ridicat în aer, în funcție de flexibilitatea și apoi coborâți-și facă de cealaltă parte.
  • Alterneaza mișcare pe fiecare parte și se repetă de cel puțin 10 ori pe fiecare picior.

5. Pike flotari:

Stiuca flotari funcționează pe umeri, muschii spatelui si triceps tale.

  • Intră în poziția de câine în jos, ridicând fundul la fel de mare ca poti.
  • Acum împinge corpul în jos, prin umăr, într-adevăr stoarcere aceste omoplați, până la punctul în cazul în care capul este doar plutind deasupra solului.
  • Acum, ajunge înapoi în poziția de câine în jos și se întind aceste arme înapoi.

Repeta-l pentru minim 15 de ori.

6. Plecărilor masive:

Walkout împinge în sus este o versiune mai interesant școlii noastre vechi cot out push up.

  • Stai drept, cu abdomenul strans si umerii prăvălit. Ține piept împins afară.
  • Acum îndoiți și merge pe mâini înainte coborârea corpului dumneavoastră în poziția de flotare.
  • Fă flotare tău. Acum, dacă nu se poate face o flotare cu picioarele drepte, coborâți genunchii la sol și de a face genunchi push-up.
  • Mers pe jos înapoi în poziția în picioare.

Această mișcare funcționează pe tot corpul în timp ce concentrându-se pe brațe. Începeți cu o fac timp de 1 minut și apoi crește încet timp și repetările.

7. Leagăne tabletop:

Este o mișcare distractiv care vă va aminti tot ce leagăn copilarie. Este o mișcare cardio, în cazul în care problemele de viteză. Deci, fă-o cât de repede poți și atâta timp cât nu compromis cu forma.

  • Ridicați tot corpul de pe sol, cu excepția mâinile și picioarele ca o masă, așa cum se arată în imaginea de mai sus.
  • Acum aduce în jos prada ta și-l leagăn înapoi salvat de aceste arme.
  • Echilibrați greutatea corpului tot timpul pe brațe.
  • Acum, leagăn înapoi în poziția inițială.

Acest exercițiu este plin de distracție și, în același timp eficient!

8. Plank Rotație:

  • Intră în poziția scândură; dreaptă a corpului într-o linie, ABS strâns, brațele strânse și coatele blocate.
  • Acum ridicați corpul într-o scândură laterală; toc pe toc și un braț drept ajunge la cer, iar celălalt blocat strâns în poziție.
  • Întoarceți-vă la scândura și de a face cealaltă parte.

Rotațiile scândură se poate face în două moduri - lente și rapide.

  • Când o faci lent, trebuie să dețină această poziție pentru 8SEC minimă și se simt într-adevăr respirația; încercați ajunge cât de departe poți, extinderea, deschiderea piept ca și stoarcere mușchii umerilor. Măriți intervalul de mișcare; și flex orizontul frumos și încet.
  • În timp ce faci repede se transformă rotațiile într-o mișcare de cardio. În timp ce această versiune lentă ar fi tonifiere acestor mușchi și te va face mai puternic, versiunea cardio va arde grăsimea și stimula metabolismul. End repetari în versiunea rapidă ținând apăsat pozeze pentru 5 secunde pe fiecare parte pentru un singur reprezentant.

9. Spiderman flotari:

Această mișcare funcționează biceps și triceps dumneavoastră, împreună cu fesele acolo jos.

  • Start în / împinge în sus poziția de scândură. Păstrați abdomenul strâns și implicat.
  • Pune o mână la partea ajunge în măsura în care sunt confortabile; și apoi ridicați piciorul în același timp.
  • Acum îndoire coatele merge în jos într-o flotare, în același timp, de îndoire piciorul și atinge genunchiul la cot.
  • Începători, sau cei care nu pot echilibra în timp ce ridicarea piciorul lor complet, ar trebui să se aplece ca genunchi și a pus piciorul în apropiere de o parte și de a face flotare.
  • Reveniți la poziția inițială și de a face-o pentru cealaltă parte.

Începeți cu 10 pe fiecare parte. Puteți mări repetari în funcție de nivelul.

10. Bombardiere Dive:

Acest antrenament braț fără greutăți funcționează din nou brațele tale, cap la cap precum și ABS.

  • Start în poziția de câine în jos, cu brațul depărtate la nivelul umerilor, burtă-buton ascuns în, ABS strâns și fundul ridicat în aer.
  • Indoiti coatele, brațele într-o linie dreaptă cu umerii, se deplasează în jos spre cobra pozeze.
  • Asigurați-vă că genunchii și trunchiul nu se ating solul, și să se ridice la fel de mare ca poti. Ține-ți capul privindu-l drept și nu arcui gâtul în spate.
  • Fluxul înapoi în poziția de câine în jos.

Repetați această mișcare de cel puțin 10 ori.

Puncte de reținut:

Există unele indicii de care aveți nevoie să vă amintiți în timp ce se complac în aceste exerciții:

  • Amintiți-vă să respire chiar prin fiecare mișcare. Inspirati de fiecare dată când începe să faci un exercițiu, și apoi să păstreze doar alternativ pe tot parcursul.
  • Warm up și exerciții de stretching sunt importante. Asigurați-vă că începe orice rutină cu un frumos cald în sus - de exemplu, (a) cercuri braț plin, mari și relaxarea musculaturii brațelor, umerilor, partea superioară a spatelui, piept, într-adevăr ajunge de mare și în afară, (b) cercuri antebrațului, trage mingi de fotbal frumos în aer, prin rotirea în sens orar coatele precum și în sens antiorar, (c) rotație încheietura mâinii, face mini cercuri dimensiunea unei mingi de golf în ambele direcții. Încheiați fiecare rutină, cu o intindere frumos ca face gomukhasan.
  • Reducerea la fața locului nu se întâmplă. Trebuie să antrenament tot corpul pentru a obține rezultatele dorite. Aceste exerciții greutate corporală devin importante, deoarece acestea ton de exerciții, sculpta și să consolideze locurile țintă. În același timp, funcționează pe alte muschi minore.
  • Păstrați toate mișcările progresive. Ceea ce am sugerat aici sunt repetari pentru începători. Puteți crește numerele de rep sau limită de timp în funcție de nivelul de fitness și rezistență. Ideea este de a provoca în mod constant corpul tau. Deci, este în regulă dacă nu vă puteți ridica piciorul drept. Fă la fel de mult ca tine poate în timp ce, în același timp, împinge limitele încet, dar constant.
  • În toate brațul de mai sus exercită fără greutăți, care deține poziția continuu este importantă. Deci, dacă te plictisești în timp ce faci păianjenul om push up, nu mint doar în jos plat pe teren. Asigurați-vă scînduri poziția de repaus și anume, să ia o respirație pentru câteva minute, cu scândură și apoi începe să fie din nou Spiderman.

Să se despartă de braț jiggle cu aceste exerciții distractive și de a obține o mai puternică și tu FITTER.

A fost de ajutor articolul? Nu trimite feedback-ul cu noi în secțiunea de comentarii.

load...