DASH Dieta pentru pierderea in greutate sanatoasa si hipertensiune arteriala

Cratima Dieta este cea mai buna dieta in functie de US News and World Report (1). DASH standuri pentru dietetice Abordările Stop hipertensiune si este rezultatul cercetarii sponsorizat de National Institutes of Health, Statele Unite ale Americii, pentru a crea o dieta care poate scădea tensiunea arterială fără medicație. Aceasta dieta poate ajuta, de asemenea, pierderea in greutate, lupta cateva tipuri de cancer, reduce efectul de diabet, colesterol LDL, proteja de boli de inima si accident vascular cerebral, și pentru a preveni formarea de pietre la rinichi (2), (3), (4), ( 5). Deci, dacă aveți nevoie pentru a pierde in greutate sau care suferă de orice boală legată de stilul de viață, ar trebui să urmeze dieta DASH pentru a curăța sistemul dvs. Și să ducă o viață sănătoasă. Iată tot ce trebuie sa stiti despre aceasta dieta de mare succes.

Dieta DASH - Cum funcționează?

Dieta DASH este simplu - permite tin dieta sa manance alimente naturale, cum ar fi legume, fructe, nuci, carne slabă de proteine, scăzut de grăsimi lactate, carne de pasăre, pește, carne și fasole. Scopul acestei diete este de a reduce consumul de alimente sarate sau de mare de sodiu, care este cauza principală de creștere a tensiunii arteriale, obezitate, precum si a altor boli. Americanii consuma aproximativ 3400 mg de sodiu pe zi, iar dieta standard de DASH va permite sa consume 1500-2300 mg de sodiu pe zi. Acest aport este în conformitate cu liniile directoare dietetice pentru americani (2010) (6). De asemenea, veți consuma băuturi cu zahăr limitate și dulciuri. Acest lucru este crucial dacă încercați să piardă în greutate, deoarece în cele din urmă de zahăr este stocat sub forma de grasime, dacă nu-l folosesc ca sursă de energie. Deci, această combinație de alimente sănătoase, nu prelucrate sau junk food, scăzut de sodiu și alimente cu conținut scăzut-dulce, și un stil de viață sănătos este formula de lucru pentru aceasta dieta. Acum, că aveți o înțelegere corectă a principiului de lucru de bază al acestei diete, aici sunt câteva puncte pe care ar trebui să analizeze.

Liniile directoare ale DASH dieta pentru pierderea în greutate

• Dacă doriți să piardă în greutate, ar trebui să consume mai multă energie decât consumă ca aliment.
• Dacă doriți să mențină greutatea actuală, ar trebui să consume alimente la fel de mult ca tine consuma energie.
• Verificați nivelul de activitate pentru a ști dacă sunteți sedentar (activitate ușoară), (activitate fizică ușoară și mersul pe jos 1 - 3 mile într-un ritm mediu) moderat activ sau activ (de mers pe jos de 3 mile sau mai mult pe zi, timp de 3 - 4 ore cu lumină activitate fizica).
• Stick la aportul de calorii recomandat.
• Include cantitatea necesară de alimente în dieta ta de zi cu zi.
• Evitați alimentele care conțin zahăr prelucrate, de mare, de sodiu.
• Antrenați în mod regulat pentru a crea un echilibru energetic negativ în corpul dumneavoastră.
• Verificați greutatea si corpul procentul de grăsime la fiecare două săptămâni.

Iată o diagramă de dieta eșantion pentru pierderea în greutate. Puteți ajusta acest plan de dieta în funcție de cerințele dumneavoastră de calorii pe zi.

Exemplu DASH Dieta Planul / Meniu pentru pierderea in greutate 

Acum, lasă-mă să-ți spun cât de multe calorii si portii de fiecare grup de produse alimentare ar trebui să consume în funcție de nivelul de vârstă și activitate.

Calorii dieta DASH femeii are nevoie pe zi 

Calorii dieta DASH pentru bărbați are nevoie pe zi 

În funcție de aportul de calorii recomandat, tabelele de mai jos vă va da o idee clară despre cât de mult din fiecare grup de alimente vi se cere să consume pe zi.

Dieta DASH Food Group Portii / zi pentru femei și bărbați 

Pentru a face munca un pic mai ușor, am pregătit o listă de alimente care ar trebui să mănânce și să evite. Aruncati o privire.

Alimente pentru a mânca

• Veggies - spanac, broccoli, bok choy, varză chinezească, salată verde, sparanghel, verdeață de ridiche, varza, spanac rachete, suc de fructe, conopidă, tărtăcuță sticla, tărtăcuță amar, dovleac, arpagic, ceapă verde, ceapa, ghimbir, usturoi, morcov, sfeclă roșie , păstârnac, varză, bame, vinete, roșii, mazăre, etc.
• Fructe - mere, pepene verde, grapefruit, lamaie, portocale, mandarine, ananas, mango, prune, pere, pluot, banane, struguri, cireșe, căpșuni, afine, zmeură, mure și. Nuci și semințe - în coajă fistic, nuci, migdale, nuci pecan, nuci macadamia, semințe de floarea soarelui, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia etc.
• Boabe - orez brun, fulgi de ovăz, grâu integral, paste de grâu, pâine cu mai multe cereale și pâine integrală de grâu.
• Proteine ​​- piept de pui, bucati slabe de carne de porc și de vită, ciuperci, macrou, somon, ton, crap, tilapia, tofu, linte, fasole, mazăre, năut și.
• Lactate - scăzut de grăsimi din lapte, iaurt, brânză, lapte bătut și.
• Grăsimi și uleiuri - ulei de măsline, ulei de tărâțe de orez, ulei de semințe de in, unt de seminte de in, unt de floarea-soarelui, ghee, unt de arahide, maioneza degresata si ulei de floarea soarelui.
• Băuturi - Apă, fructe proaspăt presat și sucuri de legume și apă de nucă de cocos.
• Ierburi și condimente - praf de chimion, coriandru pulbere, praf de usturoi, rozmarin, cimbru, mărar, semințe de schinduf, frunze de dafin, cardamom, cuisoare, anason stelat, buzdugan, nucșoară, semințe de chimen, și scorțișoară.

Alimente pentru a se evita

• Chipsuri
• Bomboane
• Fructe cu coajă lemnoasă sărate
• Alcool nelimitat
• Patiserie
• Pizza
• Packaged sucuri de fructe și legume
• Energizante
• Alimente conservate
• Pâine albă
• Supe instant
• Mezeluri de carne
• Carne procesata cum ar fi cârnați, salam, etc.
• Gata să mănânce alimente
• Paste preambalat
• Ketchup și sosuri
• Salata mare de grăsime
• Sifon
• Fursecuri

 Este clar că ar trebui să evite complet consumul de alimente care fac nici un bine pentru corpul tau. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că trebuie să gătesc mesele să urmeze dieta DASH în mod corespunzător și de a obține rezultate. Nu vă faceți griji! Cu ajutorul meu, puteți pregăti rețete dieta DASH rapid cu ingrediente ușor disponibile în bucătărie. Verifică-i.

Dieta DASH Rețete

1. Dieta DASH mic dejun fructe și Chia Smoothie Reteta

Timp de Prep: 7 min Timp de preparare: 3 min Timp total: 10 min Porții: 2

Ingrediente

• ½ grapefruit
• ½ ceasca tocat țelină
• ½ de mere, tocat
• 1 linguriță miere organică
• 2 linguri seminte de chia
• Un vârf de cuțit de sare roz din Himalaya

Cum să se pregătească

1. Amestecati toate ingredientele intr-un blender si se da un spin.
2. Se toarna intr-un pahar și bea!

2. Dieta DASH Masa de prânz Quinoa Tofu Salata Rețetă

Timp de Prep: 15 min Timp de preparare: 5 min Timp total: 20 min Porții: 2

Ingrediente

• 100 tofu gm, cubed
• 2 cesti de spanac pentru copii
• ½ cana fierte quinoa
• ½ ceasca fin tocat morcov
• ½ mazăre cană
• ½ ceașcă roșu de roșii, cuburi mari
• 3 linguri de suc de lămâie
• 3 linguri ulei de masline
• ½ fulgi linguriță chili
• ½ linguriță de piper negru
• 1 lingura coriandru tocat
• Sarat la gust

Cum să se pregătească

1. Adauga o lingura de ulei intr-o tigaie si sotati tofu timp de 30 de secunde.
2. Scoateți tofu din tigaie. Gatiti morcovi și mazăre timp de 20 de secunde și apoi se adaugă spanacul. Sote timp de 30 de secunde și se scoate tava din flacara.
3. Se amestecă legumele sote cu quinoa fierte, tofu, suc de lămâie, ulei de masline, fulgi de chili, piper și sare.
4. Se decoreaza cu coriandru tocat, si este gata.

 3. Dieta DASH Cina pește la grătar și legume Rețetă

Timp de Prep: 15 min Timp de preparare: 15 min Timp total: 30 min Porții: 2

Ingrediente

• Fileuri de somon 3 oz (cu piele) - 2
• ½ cana felii groase de ceapa
• 1 cană de broccoli
• ½ cană mazăre verde
• 10 sfaturi sparanghel
• ½ felii cana dovlecel galben
• 1 linguriță usturoi
• 3 linguri de suc de lămâie
• ¼ pasta de ghimbir linguriță
• 3 linguri ulei de masline
• 1 lingura tocat fin rozmarin
• ½ linguriță de piper negru
• 1 linguriță rodie
• Sarat la gust

Cum să se pregătească

1. Într-un castron, se amestecă suc de lămâie, o lingura de ulei de masline, usturoi, ghimbir, rozmarin și sare.
2. Marinati fileurile de somon în acest amestec timp de 10 minute.
3. Amestecati legumele cu ulei de măsline, sare și piper.
4. Grill peștele până când este gătit.
5. Între timp, arunca legumele într-o tavă de copt și se coace timp de 5 - 7 minute. Dacă doriți, puteți gratar sau Gatiti legume.
6. Umplutura pește și legume cu rodie înainte de a mânca.

 Deci, de fapt, vă puteți pregăti alimente DASH-friendly dieta delicioase la domiciliu, fără prea mult tam-tam. Dar marea întrebare este, este dieta DASH în condiții de siguranță pentru toți? Aflați în secțiunea următoare.

Este dieta DASH sigură?

Dieta DASH este cea mai mare parte în condiții de siguranță pentru toți, dar este întotdeauna o bună practică pentru a verifica cu medicul dumneavoastră înainte de a începe dieta. Vă sugerez acest lucru pentru că fiecare individ are un alt tip de corp și biochimie, și nimeni altul decât medicul dumneavoastră vă poate oferi cele mai bune sfaturi. De exemplu, aceasta dieta recomanda consumul de alimente bogate in fibre, dar dacă aveți un ulcer gastric, a suferit o intervenție chirurgicală intestinală, sau suferă de IBS / IBD, nu ar trebui să urmeze dieta DASH. Acesta va irita mucoasa stomacului și înrăutăți starea dumneavoastră. Deci, da, dieta DASH este o dieta sigura si buna pentru pierderea in greutate si tratarea multor stilul de viață și a bolilor legate de obezitate, dar discutați cu medicul dumneavoastră.

Acest lucru ne aduce la următoarea întrebare mare. Citiți mai departe pentru a afla ce este.

Cine ar trebui să urmeze dieta DASH?

Urmați dieta DASH dacă vă

• Au hipertensiune arterială / hipertensiune arterială
• Suferă de rezistenta la insulina
• Sunt obezi
• Suferă de diabet
• Sufera de boli renale
• Au ridicat nivelul de colesterol LDL
• Sunt în vârstă de 51 și de mai sus

Există multe beneficii de urma dieta DASH. Câteva dintre ele sunt enumerate mai jos.

Dieta DASH Beneficii

1. Ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare

Oamenii de știință din Marea Britanie au descoperit ca dieta DASH ar putea ajuta la scaderea riscului de boli cardiovasculare (7).

1. Scade tensiunii arteriale

Este cea mai buna dieta pentru a urmări dacă suferă de hipertensiune arterială. Oamenii de știință din SUA au dovedit că dieta DASH ajutat participanții la scăderea tensiunii arteriale prin a fi pe o dieta DASH scazut de sodiu (8).

1. Îmbunătățește Insulina Sensibilitate

Un document publicat de oamenii de știință de la Universitatea din Carolina de Nord a confirmat faptul că dieta DASH poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină (9).

1. Ajuta la tratarea non-alcoolice grasi afectiuni hepatice

Cercetatorii de la Kashan Universitatea de Stiinte Medicale a dovedit că dieta DASH a avut efecte pozitive asupra persoanelor care suferă de non-alcoolice boli de ficat gras (NAFLD) și, de asemenea, îmbunătățit markerii inflamatorii și a metabolismului (10).

1. Reduce riscul de diabet zaharat

Dieta DASH poate, de asemenea, reduce și preveni sindromul metabolic, reducând astfel riscul de diabet zaharat (11). 

Toate bune. Dar, există puține erori în acest plan de dieta. Eu le-am enumerate mai jos.

Dieta DASH Efecte secundare / Dezavantaje

• Nesarat și zahăr brusc poate fi dificil pentru tine.
• Este nevoie să consume produse ecologice, ceea ce poate costa mai mult.
• Aceasta nu este o dieta fad, astfel încât nu veți vedea rezultatele imediat. Aceasta poate dura până la patru săptămâni pentru a arăta rezultate, cu condiția să urmați cu strictețe planul.

În aceste cazuri, puteți citi următoarele sfaturi pentru a ști cum să facă dieta DASH mai-buzunar prietenos.

DASH Sfaturi Dieta

• Cumpara legume și fructe de piață agricultorului.
• Du-te la măcelărie sau negustorul de pește local pentru a obține carne sau pește.
• Dacă nu se poate renunța la zahăr sau de mare de sodiu alimente dintr-o dată, o fac treptat.
• A scăpa de toate gunoi și alimente procesate în bucătărie.
• Evitați să mâncați afară.
• Renunță la fumat.
• Antrenament regulat.
• Bea alcool în cantități limitate.
• Ai o zi ieftin o dată la fiecare două săptămâni.

In urma dieta DASH poate fi cu siguranță benefică. Cu toate acestea, ar trebui să ia în considerare aceste puncte înainte de a începe dieta ta.

 Măsuri de precauție

• Consultați-vă medicul înainte de a începe aceasta dieta.
• Fiți atenți atunci când sunteți cu prietenii și familia ca adunări ca acestea vă pot da peste cap rutina.
• Nu evita complet sare.
• Ia tablete multivitamine și calciu de două ori pe săptămână, sau conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră.

Dieta DASH nu este o dieta fad și are știința de a susține acest fapt. Fie că suferă de hipertensiune arterială sau obezitate, aceasta dieta este cu siguranță va da rezultate. Deci, discutați cu medicul dumneavoastră astăzi și să înceapă în urma dieta DASH pentru a transforma complet viața ta în jurul valorii. Ai grijă!