Fitness pentru femei

Forță de antrenament și rezistență - un ghid pentru începători

Forță de antrenament și rezistență - un ghid pentru începători

Forța de formare este procesul de exercitare cu rezistență la întărirea sistemului musculo-scheletice. În cuvinte simple, orice formă de exercițiu, care utilizează o anumită rezistență la fel (cum ar fi mașini, gantere, benzile de rezistență, sau chiar greutatea corporală de sine), va întări mușchii și oasele în organism, iar acest lucru este puterea de formare. Acesta este adesea abordat prin diverse nume, cum ar fi formarea de rezistenta, greutate de formare, tonifiere, etc.

De ce sunt mușchi atât de important?

Mușchii sunt folosiți de fiecare dată când corpul face o mișcare. De la clipind la rulare si urcatul scarilor, pentru orice mușchi de activitate sunt utilizate. Muschii se pot contracta, relaxați-vă și eliberați forța. Cei mai multi muschi corpul are, cu atât mai mult este capacitatea de ardere de calorii, ceea ce înseamnă că acestea sunt active, țesuturi metabolic ceea ce înseamnă mai mare BMR. În afară de toate beneficiile de muschi puternici, aceasta este culminant - muschi arde calorii, reduce grăsime, și ne face potrivesc. Și, puterea de formare ajută la dezvoltarea acestor muschi. Nu numai în timp ce o persoană își exercită nu-i arde calorii, dar mult timp după antrenament este de peste.

Cum Pentru a introduce Forța de Formare antrenament în rutină zilnică

Pentru a arata ca doamnele din imaginile care nu par să fi câștigat o livră în viața lor, trebuie să folosim astfel de exerciții în beneficiul nostru.

load...
  • Efectuați exercițiile în cicluri, inclusiv cel puțin trei cicluri.
  • Mai degrabă decât un impact redus, mișcări monotonă, aceste exerciții sunt de intensitate mare, cu variații care nu vor fi similare între ele.
  • Incorporarea puterea de rutina de formare, timp de 3 - 4 zile într-o săptămână.
  • Se combină rutina cu exerciții cardio pentru cele mai bune rezultate de ardere a grasimilor.
  • Ar dura 2 până la 3 luni pentru a vedea partea sexy ai crezut ca nu ai avut.
  • Odată ce faci, masa musculara va castiga va arde mai multe calorii pe o medie, și așa mai departe, v-ar continua să se uite tonifiat (3).

Forța de formare ca și alte exerciții trebuie să fie făcut după consultarea cu medicul dumneavoastră, iar clasele ar trebui să fie cu instructori certificați. Dacă vrei să mergi singur pe aceeași, investiția inițială este doar o pereche de gantere și pantofi bune. Începeți cu cel puțin o halteră 5 lire și de a construi-l.

1. Warm-Up

Warm-up ar trebui să fie dinamică și ar trebui să includă toate se întinde grupele musculare majore, inclusiv picioare, brațe și umeri. Ar trebui să existe o 5 - 10 minute se incalzeasca, iar ritmul cardiac ar trebui să fie ușor ridicate după warm up.

2. Picioare

Picioarele sunt cel mai mare grup musculare și sunt capabile să suporte greutatea maximă. Genuflexiuni și Fandarile se face în repetiții pentru a construi rezistenta. Leg ridică și lovituri sunt, de asemenea, o necesitate.

load...

3. Hips

Genuflexiuni și lovituri alcătuiesc această porțiune. Genuflexiuni schior sunt deosebit de dificile.

4. Umăr și arme

Diverse flotări și pozițiile plani sunt repetate pentru a creste rezistenta. Flexii adăuga în continuare la tortură.

5. Chest

Cele mai comune exerciții includ muște piept.

6. Răcire

Se răcește în jos include stretching static și aducerea ritmului cardiac în jos.

Este recomandat să se introducă două partea superioară a corpului și două sesiuni de formare de rezistență a corpului inferior (patru în total) într-o săptămână. Niciodată țintă aceleași mușchi în două zile consecutive. O altă opțiune este de a face un corp plin de rutină de trei ori pe săptămână. Cardio se poate face timp de 15 - 20 de minute înainte și după aceste rutine ca se încălzească și să se răcească. Cardio de lungă durată sau trage în jos lat HIIT pot fi efectuate în zilele de repaus între fiecare rutina de antrenament de rezistență.

Forța de formare pentru femei

Este pentru oricine care vrea să se uite la cald, și care merge pentru tine doamnelor care presupun gantere da mușchi (1). Dacă cardio arde calorii, o rutină puterea de formare definește acele mușchii sexy. Tu ar pierde nu numai în greutate, dar, de asemenea, tonul corpului tau.

Având în vedere viața agitată ne conduc astăzi, este important doar ca ne bazăm pe rezervele noastre de rezistență. Exercitarea pentru puterea de formare echipează în mod eficient să treacă prin pisa pe zi de acasa sau la locul de muncă de birou fără să te simți obosit sau epuizat. Aceste top 13 exerciții de puterea de formare sunt un mod sigur de incendiu de a începe de pe o rutina de eficient puterea de formare în viața de zi cu zi.

Prinde aceste gantere și urmați-mă.

Top 13 Exerciții Forța de Formare

1. Dumbbell Genuflexiuni

Orice listă care cuprinde de exerciții de puterea de formare este obligat să aibă genuflexiuni pe ea. O mișcare de bază de zi cu zi, dacă sunteți așezat pe un scaun sau ridicarea unui articol de pe podea, genuflexiuni se poate face modul simplu sau puteți folosi gantere sau haltere în timp ce faci genuflexiuni pentru a construi în mod eficient mai multă putere și rezistență.

  1. Asigurați-vă spațiu suficient în jurul tău și stai cu picioarele usor departate.
  1. Asigurați-vă că partea din spate este dreaptă.
  1. Țineți două gantere de greutate ușoare în fiecare mână.
  1. Îndoaie brațele la coate și țineți ganterele lângă umeri, palmele cu care se confruntă înainte.
  1. Aici, îndoiți genunchii și ghemuit dvs. Într-o poziție de ședere.
  1. Nu lăsați genunchii să ajungă la degetele de la picioare trecut.
  1. În același timp, ridică mâinile deasupra capului.
  1. Țineți pentru o respirație și de a reveni la prima poziție.
  1. Continuați pentru cel puțin 15 repetari.

Această rutină clasic funcționează toate mușchii picioarelor, inclusiv majore coapse, picioare mai mici, și șoldurile și, dacă este făcută corect, se întărește, de asemenea, partea superioară a corpului.

2. Dumbbell Plãmîni

Lucrând pe aceleași mușchii ca genuflexiuni, fandare este o formă de unul dintre modelele de mișcare primare, cum ar fi mersul pe jos în sus și în jos pe scări, în sus și în jos deal sau pur și simplu de mers pe jos. Puteți efectua plamini simplu sau de a folosi gantere pentru a construi mai multa putere si rezistenta.

  1. Stai cu picioarele hip-distanță unul de celălalt.
  1. Țineți greutățile în mâinile tale și lăsați brațele atârnă în lateral.
  1. Un pas înainte cu piciorul drept și îndoiți la genunchi.
  1. Pe măsură ce diminuați în fandare, genunchiul trebuie să fie la un unghi de 90 de grade față de podea.
  1. Genunchiul piciorului stâng se confruntă acum pe podea.
  1. Mâinile tale ar trebui să se bazeze pe ambele părți ale corpului.
  1. Țineți poziția pentru o respirație și apoi se întoarce la prima poziție.
  1. Acum, pas înainte cu piciorul stâng și se năpusti înainte.
  1. Continuarea Plãmîni pentru 15 repetari.

3. Deadlifts

Împreună cu genuflexiuni, indreptari sunt, de asemenea, una dintre cele mai importante exerciții pentru puterea de formare. Combinând genuflexiuni și extragere, îndreptările funcționează în mod eficient pentru a construi rezistenta, chiar în timp ce ghemuiește pentru a trage în sus greutăți. De lucru toate muschii majore în partea de jos și partea superioară a corpului, indreptari sunt parte integrantă puterea de formare.

  1. Stai cu picioarele hip-distanță unul de celălalt.
  1. Apuca mreana păstrând în același timp spatele drept. Țineți-l la înălțimea șoldului.
  1. Îndoiți genunchii ușor și coborâți bara până când ajunge gambe.
  1. Nu mișcați bara. Păstrați-l peste piciorul la mijlocul.
  1. Păstrați-vă spatele drept. Nu stoarce omoplați sau picătură solduri.
  1. Țineți pentru câteva secunde.
  1. Trageți aduce înapoi încet bara înălțimea inițială de șold.
  1. Continuă pentru 12 - 15 repetări.

4. Pull-up-uri

 

Pull-up-uri funcționează în mod eficient toate marile mușchii trăgând ale corpului, cum ar fi mușchii spatelui, umerilor și brațelor. Pull up-uri sunt tehnici de antrenament mari pentru Fermitate, tonifiere, consolidarea și construirea toate aceste grupe de mușchi. Ele sunt, de asemenea, mari exerciții de ardere de grăsime și de a asista pierderea in greutate.

  1. Stai un bar cu mâinile tale mai mult decât latimea umerilor.
  1. Trageți întregul corp în sus până când bara ajunge la nivelul bărbiei.
  1. Pauză timp de două până la trei secunde și apoi coborâți corpul.
  1. Fa 15 repetari.

5. Lateral trage în jos

La fel de eficace ca de tragere în sus, lat pull-down functioneaza pe toate aceste grupe de mușchi și este mai ușor de realizat de către începători deoarece sarcina este mai ușor de reglat. LAT trage în jos este un exercițiu de lanț deschis, spre deosebire de exercițiile lanț închis menționate mai sus. Exerciții de lanț închis implică împingerea sau tragerea împotriva obiectelor imobile în timp ce exerciții de lanț deschise determină rezistența care este împins sau tras împotriva pentru a muta efectiv.

  1. Stai jos pe o mașină vertical și reglați scaunul, astfel încât să puteți ajunge cu ușurință pentru bara agățat de mai sus.
  1. Apuca bara cu palmele înainte, așa cum se arată în pic.
  1. Adu trunchiului înapoi la un unghi de aproximativ 30 de grade, cu o ușoară curbă în spate.
  1. Trageți în jos bara până când ajunge piept, prin mutarea umerii și partea superioară a brațelor în jos și înapoi, în același timp.
  1. Stai o secundă și se simt stoarce în omoplatii.
  1. Eliberați bar și aduceți-l înapoi în poziția inițială.
  1. Continuați acest lucru pentru 15 repetari.

6. Aplecat peste rând

Aplecat peste rând este un alt exercițiu de mare puterea de formare, care funcționează pe toate aceleași grupuri musculare ca pull-up-uri sau latitudini pull-coborâșuri. Pe măsură ce trageți în sus haltera sau gantere de la trunchi, te mută departe de centrul tau de masa te trage înainte și în afara bilanțului și chiar vă împinge împotriva gravitației pentru a rămâne constantă, acest antrenament funcționează în mod eficient pe puterea ta de bază.

Țineți haltera sau gantere la o lungime de șold. Îndoiți genunchii ușor, păstrați spatele drept, și să aducă trunchiul înainte până când spatele este aproape paralel cu podeaua.

  1. Ridicați gantere față de tine și asigurați-vă păstrați staționare spate.
  1. Păstrați coatele aproape de corp și de a se asigura pentru a trage greutățile cu puterea ta antebraț.
  1. Strângeți muschii spatelui în această poziție.
  1. Țineți pentru câteva secunde și apoi coborâți încet gantere în poziția lor inițială.
  1. Se repetă acest lucru de 15 ori.

7. Flexii

Ridicarea barbells în timp ce în picioare, cu o aderență underhand puternică este cunoscut sub numele flexii. Flexii funcționează eficient pe mușchii majore partea superioară a corpului și de a ajuta la construirea rezistenta.

  1. Stai cu picioarele usor departate pe podea.
  1. Țineți gantere cu o greutate de 5 lire sterline fiecare în ambele mâini.
  1. Începeți cu brațele pe fiecare parte.
  1. Acum, ei curbați în sus (2).
  1. Indoiti brațele la coate și aduceți-le spre umeri.
  1. Țineți gantere ferm, cu care se confruntă spre corp.
  1. În același timp, adu genunchiul stâng în sus, paralel cu podeaua.
  1. Mențineți poziția timp de trei secunde.
  1. Reveniți la prima poziție și a comuta părți, de data aceasta ridicând genunchiul drept.
  1. Efectuați 15 repetari.

În plus față de bicepsul, vei fi lucrat hamstrings si fundul la fel de bine.

8. Înainte Genuflexiuni

Aceasta este o variație a pãtrat. Nu va avea nevoie de gantere pentru acest lucru. Definii în esență, mâinile, abs, și picioare cu acest exercițiu.

  1. În primul rând, un pas înainte cu piciorul drept și îndesat.
  1. În același timp, aduce ambele mâini înainte și atingeți degetele pe podea.
  1. Reveniți la prima poziție.
  1. Apoi, pas înainte cu piciorul stâng.
  1. Ghemuit și atinge degetele pe podea din nou.
  1. Continuă 15 repetari.

9. Plank Raise

Acest exercițiu este ideal pentru spate sus și abdomenul prea.

  1. Începe prin poziția pe podea pe antebrațe și degetele de la picioare.
  1. Echilibru pe antebrațele și asigurați-vă corpul dumneavoastră este aliniat în linie dreaptă.
  1. Țineți pentru câteva secunde.
  1. Ridică încet șoldurile în sus, ceea ce face o formă de V.
  1. Stai și să se întoarcă.
  1. Efectuați 15 repetari.

10. Flotări

Oricine care lucrează în mod activ pe o bază de zi cu zi ar ști cum să facă o bază push-up, dar este important să se știe de ce flotari sunt atât de integrantă puterea de formare. Push-up-uri construi umeri, piept, și triceps, și necesită, de asemenea, puterea de bază pentru a menține o poziție a coloanei vertebrale în condiții de siguranță, neutru pe parcursul acestui exercițiu.

  1. Intră în poziția de mare scândură, cu mâinile ferm pe teren și în mod direct sub umeri.
  1. Menține corpul paralel cu solul.
  1. Strângeți muschii de bază și coborâți corpul până când piept grazes podea.
  1. Nu lasa dip-ul cap la cap sau se lipesc în orice moment în timpul în mișcare.
  1. Împingeți corpul înapoi în poziția inițială.
  1. Efectuați 10 la 20 de repetari.

11. Banc de presa

Un antrenament de rutină popular pentru cei mai mulți entuziaști culturism, banc de presa este parte integrantă puterea de formare. Acesta funcționează pentru toate mușchii de împingere și anume piept, umeri si triceps.

  1. Culcă-te cu spatele aliniate la un banc de plat, cu genunchii îndoiți și picioarele ferm pe podea.
  1. Ochii tăi ar trebui să fie aliniate sub mreana.
  1. Țineți bara ferm cu ambele mâini la un unghi în formă de L.
  1. Ridicați bara, prin îndreptare brațele tale. Mutați-l pe umeri păstrând în același timp coatele blocate.
  1. Coborâți bara dumneavoastră la mijlocul-piept de învelesc în coatele la un unghi de 75 de grade.
  1. Stai o secundă.
  1. Ridicați bara din nou peste umeri și repetați mișcarea de mai sus.
  1. Continuă pentru 12 - 15 repetări.

12. Burpees

Noul termen „burpees“ este la modă acum. Un Burpee este, de asemenea, cunoscut sub numele de forța de tracțiune ghemuit, și este un exercițiu de corp plin utilizat în puterea de formare rezistenta si ca un exercitiu aerobic. Aceasta se realizează în patru capete de acuzare.

  1.  Începe într-o poziție în picioare.
  1. Picătură într-o poziție ghemuit cu mâinile pe teren. (Conta 1)
  1. Extindeți picioarele din spate într-o mișcare rapidă să-și asume poziția de scândură din față. (Conta 2)
  1. Întoarceți-vă la poziția ghemuit într-o singură mișcare rapidă. (Conta 3)
  1. Reveniți la poziția în picioare. (Conta 4)

13. Rularea

Orice antrenament puterea de formare făcut în aer liber vor include, cu siguranță de funcționare, deoarece se bazează în mod eficient rezistența și funcționează pe toate marile mușchii picioarelor. Puteți rula pur și simplu pentru a îmbunătăți puterea de bază sau chiar sari peste obstacole în timp ce alerga.

Planul de formare Forța de aderență Exemplu

Zi Pregătire de forță Cardio
Luni Corp inferior
Marți Corpul superior
Miercuri Nucleu Cardio
Joi Corp inferior
Vineri Corpul superior
Sâmbătă Core-rest Cardio - odihnă
Duminică Cardio - odihnă

Beneficiile de putere de formare

1. Adaugă mai multe mușchi și de ardere mai multe calorii

Mușchii nu doar consolida corpul, ci, de asemenea, crește BMR (rata metabolica bazala). Actul fizic de ridicare a greutăților nu arde calorii, chiar în momentul de performanță, dar, de asemenea, crește numărul de calorii arse in repaus. Organismul arde mai multe calorii în repaus pentru a mentine celulele musculare ale țesutului decât pentru a menține celulele adipoase.

2. Construiește oase mai puternice

Oasele sunt de fapt țesuturi, care obține mai puternic cu exerciții ponderate de viață. Puterea de formare regulată ajută la îmbunătățirea densității osoase, reducând astfel riscul de osteoporoza. Acest lucru este valabil mai ales în cazul femeilor, care tind să-și piardă o mulțime de calciu si densitatea oaselor in multe faze diferite ale vieții, cum ar fi lunar ciclului menstrual, sarcina, nastere, si menopauza. Printr-o anumită vârstă, puterea de absorbție a calciului scade, oasele își pierd depozitele de calciu, iar acest lucru duce la osteoporoză, prin urmare, oasele slabe.

3. Ajută inima

Studiile au arătat că puterea de formare reduce probleme cardiace persoanele care suferă de ele, și, de asemenea, ajută la menținerea unor astfel de probleme la golf. Mai multe studii arată că, de asemenea, puterea de formare scade colesterolul HDL (colesterolul rau) si creste colesterolul LDL (colesterol bun). Cercetările efectuate în Colegiul de Departamentul de stiinte medicale de sanatate, pentru petrecerea timpului liber și știința exercițiilor fizice de la Appalachian State University a arătat că formarea de rezistență poate scădea tensiunea arterială cu până la 20%. Aceste rezultate se datorează creșterea fluxului sanguin muschi, inima, si corp.

4. Reduce riscul de diabet zaharat

Cercetările au arătat că puterea de formare imbunatateste si modifica modul in care organismul procesele de zahăr. Ei dovedesc că aceasta ajută la controlul sensibilității la insulină și a glucozei din sânge. După cum sa menționat mai sus, puterea de formare ajută la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale, care joaca un rol in managementul diabetului zaharat.

5. Pierde greutate mai mult si arati mai subtire

Altele decât arderea caloriilor și stimularea metabolismului, puterea de formare ajută, de asemenea, pierde grăsime din organism. Un studiu de la Universitatea de Stat Penn a constatat ca, in medie, oameni care ridica greutati pierd șase lire sterline mai mult de grăsime decât cei care nu o fac. Totul se reduce la linia de bază de construire a mușchilor. Atunci când doar dieta, corpul arde de grăsime precum și mușchii (care nu este bun). In timp ce reducerea calorii și exercitarea, corpul arde arde de grăsime pentru a se alimenta, menținerea masei musculare. Asta înseamnă că organismul arde de grăsime, și păstrarea mușchilor. Acest lucru face ca organismul mai suplu și definit.

6. Îmbunătățește fizice și mentale bunăstare

Forța de formare face corpul puternic. Are mai multa energie pentru a efectua o zi la activitățile de zi. Aceasta îmbunătățește flexibilitatea și echilibrul. Cercetătorii au demonstrat că reduce hormonul stresului, cortizol. Aceasta scade tensiunea și anxietatea, și ajută la atenuarea depresiei. Aceasta stimulează, de asemenea, sanatatea creierului. Potrivit unui articol in Archives of Internal Medicine, femeile mai in varsta care au facut-o oră sau două de greutate de ridicare în fiecare săptămână, imbunatatit functia lor cognitive, și mai bine planificat și executat o varietate de sarcini.

Femeile nu trebuie să se teamă pentru a pompa de fier. Nu ne putem vrac muschii noastre. Noi nu avem acea configurație hormonale. Este nevoie de nivel ridicat de testosteron ca barbatii la vrac în sus, care nu sunt doar prezente într-un corp de sex feminin. Și este nevoie de o mulțime de muncă grea, o mulțime de greutate de formare și de suplimente pentru a arata ca constructori corp. In loc de a deveni imens, femeile vor remodela corpul lor, a construi muschii macră și arde calorii mai repede decât cineva care se lipeste doar exercitii cardio.

load...