Fitness pentru femei

Cel mai bun exerciții de întărire a gâtului - topul nostru 23

Cel mai bun exerciții de întărire a gâtului - topul nostru 23

La fel ca restul de părți ale corpului, menținând un gât puternic este, de asemenea, important, deoarece oferă suport pentru cap. Creierul controleaza toate actiunile organismului prin trimiterea de semnale. Neck joacă un rol important în a permite creierului sa comunice cu restul corpului. Astfel, orice prejudiciu la gât este de natură să afecteze creierul.

Mai mult decât atât, un gât puternic ajută la prevenirea durerii și a prejudiciului în acea zonă. Astăzi, dureri de gât este una dintre cele mai comune probleme musculare după dureri de spate, și este raportat mai ales la persoanele care trebuie să stea în fața calculatorului pentru ore lungi. Dar întrebarea pe care majoritatea nu au un răspuns la modul în care este de a întări mușchii gâtului. Aici este răspunsul. Încorporarea exercitii de intarire musculare gât în ​​rutina. Aceasta este o modalitate foarte bună de a combate durerea de gât și alte probleme legate de gât și de a îmbunătăți rezistența și flexibilitatea gâtului. Aceste exerciții sunt destul de simple, iar unele dintre acestea pot fi chiar și încercat la domiciliu.

23 Cea mai eficientă pentru gât Exerciții Consolidarea

1. Chin Tuck

Chin Tuck este cel mai eficient exercițiu pentru a îmbunătăți postura și de a combate durerea de gât. Fiind absolut sigur, acest exercițiu este potrivit pentru incepatori. Acesta are ca scop consolidarea partea din față și din spate a gâtului, în același timp. Începeți prin picioare, cu spatele drept și gâtul și brațele pe langa corp. Ochii tăi ar trebui să fie îndreptată înainte. Acum coborâți ușor bărbia, astfel încât să vă simțiți întinderea la partea din spate a gatului. Rămâneți în această poziție timp de 3 până la 5 secunde și apoi ridica barbia la poziția de pornire. Efectuați cel puțin 10 repetari. Acest exercițiu se poate face de mai multe ori în timpul zilei. Este foarte util în consolidarea muschii care trage capul înapoi în aliniere pe umeri. Acesta poate fi, de asemenea, făcut în timp ce culcat.

load...

2. Înapoi Burn

Acesta este un alt exercițiu de important gât consolidarea. Începeți prin picioare, cu spatele lipit de un perete plat și picioarele de aproximativ 4 inch departe de partea de jos a peretelui. Spatele capului ar trebui să fie de perete. Acum plasați coatele, antebrațele și dosul mâinilor și degete pe perete, păstrând încheieturile la aproximativ nivelul umerilor. Dvs. De arme, mâini, cap, și degetele trebuie să atingă peretele și în timp ce face acest lucru, glisați încet mâinile sus deasupra capului și înapoi în jos. Cel putin 10 repetari sunt recomandabile. Acest antrenament trebuie să fie făcut de 3 până la 5 ori într-o zi.

3. Rezistența Rotational

Acest exercițiu este sigur și are ca scop să lucreze toți mușchii în gât, în același timp. Începeți prin plasarea o mână de la marginea capului. În timp ce în această poziție, încercați să rotiți capul spre partea spre umăr. Ca și în cazul rezistenței laterale, apăsați capul cu mâna pentru a rezista în mișcare încercând să aducă umăr în conformitate cu barbia. Odată ce această poziție este atins, se ține timp de 5 secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea cu cealaltă parte.

4. Umăr Lama Squeeze

Acest exercițiu ar putea suna ca și în cazul în care este menit pentru consolidarea umerii și spatele dumneavoastră, dar este benefic pentru gat, de asemenea. Moțiunea de stoarcere implicat în acest exercițiu activează mușchii care se conectează gâtul la umeri, contribuind astfel la consolidarea porțiunii inferioare a spatelui a gâtului. Acest exercițiu poate fi făcut în timp ce ședinței sau în picioare. Spate și gât trebuie să fie păstrate drept. Acum Tuck bărbia ușor și strângeți omoplați, în măsura în care este posibil, fără a simți nici o durere. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde și de a efectua cel puțin 10 repetari.

load...

5. Cobra Predispus

Acesta este un exercițiu de nivel avansat, care intareste muschii umerilor, precum și gâtul și partea superioară a spatelui, cu ajutorul gravitației ca rezistenta. După cum sugerează și numele, aceasta se face prin culcat pe podea cu fața în jos (similar cu o cobră). Pentru a începe, se află pe podea cu fața în jos, plasând frunte pe suflecate prosop de mână pentru sprijin. Brațele trebuie să fie plasate în părțile laterale și cu palmele în jos, pe podea. Acum plasați limba pe cerul gurii. Acest lucru va ajuta la stabilizarea mușchii în partea din față a gâtului pentru a sprijini procesul de consolidare. Ciupirea omoplați împreună, ridicați-vă mâinile de pe podea. Rulati coatele cu palmele out și degetele în sus. După aceasta, ridicați ușor fruntea ta despre un inch de pe prosop în timp ce ochii ar trebui să fie păstrate în căutarea direct la podea. Nu încerca să agațe capul pe spate sau cu nerăbdare. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și apoi a reveni la poziția de pornire. Efectuați 10 repetari ale acestui mutare.

6. Neck Bucle plate

Acest exercițiu se face cu ajutorul greutăților. În timp ce alegerea greutatea, asigurați-vă că vă puteți ține confortabil pe partea din spate a gâtului. Incepeti prin a culcat pe o bancă fa!. Capul tău ar trebui să fie agățat pe marginea cu umerii aliniate la capătul băncii. Ține strâns o greutate redusa la partea din spate a capului cu ambele mâini. Acum înclina încet capul în sus și coborâți-l înapoi în jos. Se repetă în mișcare.

7. Neck cablaj

Ham pentru gât este folosit pentru a ridica o greutate cu gât. Acesta este atașat la cap cu un lanț atârne în fața ta, pe care poate fi atașată o greutate liberă. Acest exercițiu este oarecum similar cu exercițiul anterior și are ca scop consolidarea partea din spate a gâtului. Incepeti prin a culcat pe o platformă, cum ar fi o bancă, cu fața în jos în timp ce partea superioara a corpului ar trebui să fie ridicat ridicat. Acum ridicați încet gât în ​​sus, astfel încât sunteți în căutarea în sus și apoi uita-te înapoi în jos. Pentru consolidarea partea din față a gâtului, acest exercițiu se poate face prin culcat și cu fața în sus, cu spatele pe banca de rezerve în loc. În mod alternativ, se poate face prin ridicarea în picioare, cu genunchii îndoiți și mâinile pe coapse sau așezat.

8. Prosop Exercitarea

După cum reiese din numele său, acest exercițiu implică folosirea unui prosop mic. Prosopul ar trebui să fie pliat orizontal pentru a face un pic mai gros. Acest exercițiu poate fi realizată în timp ce în picioare sau așezat pe un scaun sau o bancă. Începeți cu picioarele în afară și infasurati prosopul în spatele feței la baza linia parului. Ținând capetele prosopul în fiecare mână, aduce bărbia în jos spre piept. Prosopul ar trebui să fie ținut strâns pentru a crea rezistență pentru gât. Acum, ridicați capul. Continua pentru a ridica și coborî capul.

9. Headstand.Suport

Acesta este un exercițiu extrem de avansată, care este considerat mare pentru gât și starea generală de sănătate. Incepeti prin plasarea unei perne sau ceva moale, dar fermă de lângă o ușă și apoi îngenunchează pentru a pune capul pe perna. In timp ce stau în această poziție, leagăn picioarele în sus pe ușă. Practic trebuie să se odihnească cu susul în jos și apoi a reveni la poziția de pornire. Acest exercițiu sună destul de dificil, dar cu practica obișnuită și prin menținerea corpului în formă, puteți să-l stăpânească. Această mișcare este realizată în mod obișnuit de către practicanți yoga.

10. Partea Stretch

Stand în poziție verticală, și înclinați capul spre stânga încet, ca și în cazul în care încercați să atingă umărul cu ureche. Mențineți poziția pentru o secundă și apoi să revină la poziția normală. Se repetă același exercițiu pe cealaltă parte și să urmeze rutina până necesar.

11. Rutine Rezistența Exercitarea

Acest exercițiu cuprinde forțe opuse, așa cum puneți mâna stângă pe cap chiar deasupra urechii. În timp ce împingând ușor capul spre dreapta, prin simpla apăsare a rezista mana folosind gât. Se repetă aceeași procedură cu cealaltă parte.

12. Cap de ridicare (plat)

Întinde-te cu spatele plat pe podea și să păstreze umăr relaxat. Ori picioarele fără a ridica în sus picioarele de la podea. Apoi ridica încet capul și să încerce să ajungă la piept cu barbia. Eliberați capul înapoi în poziția normală treptat. Se repetă acest lift și eliberați de rutină până când începeți să vă simțiți concediu de stres de la gât. Alte exerciții simple pentru ameliorarea durerii de gât!

13. Cap de ridicare (Sideways)

Intins pe podea lateral și încet începe ridicând capul spre tavan. Acest lucru se va întinde mușchii laterale ale gâtului și eliberați stresul și tensiunea în zona inferioară a cefei. Se repetă până când se simte necesar și apoi trece la cealaltă parte pentru a efectua aceeași rutină.

14. Cercuri Umăr

Stand într-o poziție relaxată și pe îndelete începe să se rotească atât umerii în sensul acelor de ceasornic. După finalizarea zece rotații, comutați pe direcția acelor de ceasornic și complet un alt set de zece rotații. Ia o pauză de câteva secunde între seturi, și se repetă până este necesar.

15. Neck Retractare / Dorsal Glide

Efectuați această rutină în timp ce ședinței sau în picioare în poziție verticală. Slide capul pe spate, fără a ridica linia dreaptă de vedere (de exemplu, uita-te mai departe, în orice moment). Respiră adânc în timp ce efectuează această acțiune, apoi să se întoarcă înapoi la poziția normală în timp ce expirati. Se repetă această alunecare de rutină de șase până la opt ori pe zi, cu fiecare sesiune cu durata de cinci minute. Una dintre cele mai bune exerciții pentru a reduce durerea de gât.

16. Înainte și înapoi gât Tilt

Efectuați acest exercițiu în timp ce ședinței sau în picioare. Începeți prin înclinarea încet capul jos, astfel încât bărbia întâlnește piept. Se menține poziția timp de aproximativ cinci secunde și a reveni treptat înapoi la poziția normală. Ia-o scurtă pauză și ușor picătură capul pe spate ca te uiti spre tavan, timp de aproximativ cinci secunde. Reveni la poziția implicită încet. Repetați acest exercițiu de cinci ori pe zi pentru relaxare gât, spate și mușchii umărului.

17. Flexia

Slide capul pe spate, fără a ridica linia dreaptă de vedere (de exemplu, uita-te mai departe, în orice moment). Blocați-vă mâinile la partea din spate a gatului prin împletirea degetele împreună. Împingeți ușor capul înainte, astfel încât bărbia întâlnește piept. Vei începe să simți o întindere în mușchii din spate a gâtului. Oprește atunci când începe să se simtă inconfortabil. Înapoi la poziția neutră și se repetă de cinci ori.

18. Umăr Lamă Pull

Fa-te confortabil pe un scaun sau un scaun fără spătar. Relaxați-vă umerii și gâtul, apoi ridică brațele și îndoiți la un unghi de 90 de grade. Mutați coatele pe spate și trage omoplați împreună pentru a strânge ușor mușchii între ele. Inversa procesul pentru a reveni la poziția inițială și repetați de cinci ori.

19. Rotitoare Neck (Patru poziții)

Aceasta este o combinație de patru poziții gât elastice. Începe cu cădere capul înainte să se miște barbia spre piept. Acum, fără a reveni la poziția neutră, înclinați capul spre stânga încercând să atingă umărul stâng cu urechea stângă. Mai departe cu cădere capul înapoi, astfel încât să se uita în sus. Terminați cu rutina cu înclinarea capului spre dreapta și atinge umărul drept cu urechea dreaptă. Înapoi la poziția neutră pentru o scurtă pauză. Se repetă același proces în direcția opusă, adică pe dreapta, spate, stânga, și din față. Acest exercițiu ajută la eliberarea de stres de la gat, partea superioara a spatelui si umerilor.

20. Exerciții de mână Rezistent

Alte cele mai bune exerciții de gât pentru un gât fără durere! Așezați ambele mâini pe frunte. Începe să se miște capul înainte și să se opună forța capului folosind mâinile. Se menține această postură forță opuse timp de 5 secunde. Ia o scurtă pauză pentru a vă relaxa și se repetă de 5 până la 10 de seturi de acest exercițiu de 3 ori pe zi. Puteți efectua, de asemenea, același exercițiu prin plasarea mâinile tale la partea din spate a capului și să se opună forța de împingere a capului înapoi.

21. Umăr shrugs (folosind greutăți)

Una dintre cele mai bune exercitii pentru dureri de gât folosind greutăți! Țineți gantere ușoare, de la 2 la 5 lire sterline în fiecare mână. Relaxați-vă brațele în timp ce palmele se confruntă în. Ridicati umerii până la nivelul urechii. Pauză pentru câteva secunde și eliberați. Se repetă de 8 până la 12 ori pentru un singur set, cu trei seturi pe zi.

22. Muștele Reverse (Utilizarea Greutăți)

Hold 2 până la 5 livre de gantere ușoare și înainte de îndoire, astfel încât pieptul este paralelă cu podeaua (cum ar fi a lua un arc). Lăsați brațele să atârne direct cu palmele îndreptate spre picioare. Apoi, îndoiți ușor coatele și strângeți omoplați pentru a ridica brațele până la părțile laterale. Pauză pentru o secundă și eliberați postura. Se repetă de 8 până la 12 ori pentru un singur set, cu trei seturi pe zi.

23. Upright Row (Utilizarea Greutăți)

Aici este un alt exercițiu de durere de gât, folosind greutăți! Folosind gantere ușoare, de la 2 la 5 lire sterline fiecare, în poziție verticală, cu palmele îndreptate spre coapse. Trageți greutăți până în claviculă prin ridicarea coatele afară față de pereții vasului. Țineți postura pentru o secundă, apoi să se întoarcă înapoi în poziția neutră. Exercitiul 3 seturi prin repetarea 8 până la 12 ori de acest lucru în fiecare set.

Cauzele frecvente ale gatului de stres

Deci, ce cauzeaza acest disconfort într-una dintre cele mai importante părți ale corpului nostru? În viața noastră de zi cu zi, gât suferă o presiune imensă din cauza:

  • Postura corpului necorespunzătoare
  • Ergonomia fizică slabă
  • Platforme de dormit necomfortabile
  • Jarring bruște mișcări

În cele mai multe cazuri, aceste obiceiuri iresponsabile sfârșesc prin a da noi, ceea ce noi numim cel mai frecvent, un „gât înțepenit“. Dacă petreceți o grămadă de timp de lucru pe calculator sau pe un birou de birou, executa munca fizică grea, sau pur și simplu găsi te aplecarea fiecare acum și apoi, apoi efectuați următoarele exerciții de o parte din rutina de zi cu zi.

Măsuri de precauție

Înainte de a începe să practice oricare dintre metodele menționate mai jos, trebuie să vă amintiți că, dacă, în orice punct, te simti un stres de nesuportat sau dureri în gât sau spate, ar trebui să vizitați un consilier de sanatate imediat. Ca regulă generală, încercați să evitați orice labagii bruște sau mișcări cu vibrații, care pot duce la cauzand o presiune asupra mușchilor gâtului.

Abțină de la orice și toate mișcările fizice în cazul în care sarcina este distantat de corp. Când încercați să efectuați greutate de ridicare necorespunzătoare de orice fel, se adaugă stres pe gât și spate, deoarece aceste părți ale corpului nostru încerca să compenseze lipsa de tragere de braț sau de picioare. Desigur, pentru a evita oricare dintre aceste exercitii pentru dureri de gat, care nu sunt de acord cu leziuni sau cu handicap fizic.

Trei lucruri de reținut

  • Nu aveți nevoie să urmeze toate exercițiile, trebuie doar să urmezi pe cele care vi se potrivesc cel mai bine.
  • Oprește exercitarea dacă începe la durere și consultați imediat medicul.
  • Efectuați exercițiile non-agresiv și în mișcări lente și constante.

Linia de fund

Prin urmare a unei selecții de exerciții la îndemână menționate mai sus, poate fi eliberat de stres în nici un caz. Amintiți-vă, gâtul suportă o reducere de 10 până la 12 livre de greutate cap, și praf de cărbune în menținerea poziției sale corespunzătoare va duce la supraîncărcare de stres asupra mușchilor gâtului și țesuturile moi găsit în ele.

Dacă ați găsit acest ajutor, picătură ne-o notă privind modul în care aceste exerciții pentru dureri de gat te-a ajutat pentru a aborda dureri de gât. Care dintre ele te-a ajutat cel mai mult, și modul în care au fost capabili să le adopte în rutina de zi cu zi. Vrem să-l aud totul!

load...