3 tipuri de exerciții Sit Up și beneficiile lor

Să recunoaștem - noi, fetele nu mai doresc doar o burta plat. Acum, când vom sta în fața oglinzii, dorim pentru și cererea ucigaș abs, nu?

Sit-up-uri, de asemenea, numite curl-up-uri, sunt una dintre exercițiile cele mai tradiționale și mai eficiente pentru dumneavoastră de bază. Tonifica și înăsprește mușchii abdominali și afectează întreaga zonă începând de la doar sub sternului la zona de deasupra bazinului. Cel mai bun lucru despre abdomene exerciții este că acestea sunt potrivite pentru toate nivelurile nu contează dacă ești un începător, intermediar sau avansat, oricine poate efectua sta-up-uri!

Cum de a face abdomene Exerciții: 

Versiunea de bază:

• Întinde-te pe spate, cu capul, gâtul și umerii relaxat.
• Îndoiți genunchii și să le ridice, punând tălpile picioarelor ferm în pământ.
• Pune-ți mâinile pe partea laterală a capului cu coatele îndreptat în direcția opusă. Folosiți-vă pe mâini pentru a susține capul, nu pentru a trage în sus. Asigurați-vă că pentru a menține bărbia pe piept și gât în ​​poziție neutră. Strângeți abdomenul.
• Acum ridicați încet umerii, cap și gât de pe podea. Lift până când sunt de aproximativ 30 - 35 de grade pe podea. Expirați în timpul acestei mișcări.
• Contractante mușchii abdominali, mențineți această poziție timp de 1 - 3 secunde.
• Inhaleaza, coborâți corpul la poziția de pornire.

Variante:

A. Versiunea militară:

• Această versiune implică trecerea brațele pe piept cu mâinile opuse pe umeri opuse în loc de a le menține în apropierea capului.
• Acum, când ridicați lame umeri, încercați să atingi coatele la genunchi în timp ce expirati. Stai o secundă sau două păstrând în același timp mușchii contractate.
• Apoi coborâți-l în poziția de start cu umerii rostogoli spate, piept împins afară, ABS strânse și cu brațele încrucișate.
• Este mai bine să facă cineva să țină picioarele la sol în timp ce faci abdomene militare. Dacă nu aveți pe cineva, atunci puteți pune picioarele sub ceva care nu va mișca.

B. Jack Knife Sit-up-uri:

• Întinde-te pe spate, cu bratele extins direct la spate.
• Păstrați picioarele extinse cu degetele de la picioare îndreptat în sus.
• Expiri, ridica picioarele și brațele să se întâlnească într-o poziție de cuțit jack, îndoire la talie. Torsului ar trebui să fie de pe podea.
• Coborâți-vă, îndreptare picioarele și brațele în poziția inițială.
• Această variantă funcționează pe trunchi cât și pe picioare. Este foarte eficient pentru abs mai mici.

Dacă sunteți începător sau nu se poate ridica picioarele drepte, puteți începe să faci jack-cuțite cu genunchii indoiti.

C. Oblici Sit-up-uri sau Torso-răsucire Sit-up-uri:

• Intră în poziția de sit-up. Strângeți abdomenul.
• Ridicați omoplați și capul de pe podea.
• Acum răsucire a trunchiului, ajunge să atingă genunchiul drept cu cotul stang. Fă-l, astfel încât cotul nu intră în linia de vizibilitate.
• Țineți-l timp de 2 - 3 secunde. Acum a reveni la poziția de pornire. Se repetă pentru cealaltă parte.
• Pentru a face oblic exercițiu de sit-up mai intens, puteți extinde brațele deasupra capului în loc să le dantelărie în spatele capului.

Sfaturi În timp ce faci abdomene Exerciții:

• Incepatorii ar trebui să înceapă cu 2 seturi de 10 repetari și progresul în consecință. Pentru a intensifica detașeze-up-uri de rutină, crește numărul de repetiții pe care le faci. Ca și în cazul în care faci 30 repetari ondulare-up-uri, următoarea dvs. De rutină ar trebui să vizeze 35. Pe măsură ce progrese puteți crește repetari dumneavoastră pentru orice număr - 100, 200, 300!
• Cheia pentru a construi puterea de bază este viteza cu care se fac aceste abdomene. Respiră adânc și să păstreze ritmul lent, într-adevăr concentrându-se pe contractarea mușchilor și care deține poziția.
• Începeți cu picioarele 12 - 18 inci de la cap la cap și să continuați să-ți faci buclat-up-uri, dar în momentul în care simți că nu mai pot face, crește distanța dintre fundul și picioarele. Acest nou unghi între mușchii abdominali și picioare te-ar lua prin câteva mai multe repetari.
• Dureri de spate inferior este principala problemă pe care oamenii practicau abdomene veni peste. Dacă viteza mișcării este prea rapid, aceasta va duce la dureri de spate mai mici severe. Pentru a evita durerea, o variație mai puțin intensă de sit-up ar putea face cu exercitarea mingea pentru a reduce tulpina pe partea din spate de jos. De asemenea, chiar și atunci când faci pe podea, ai putea păstra spate mai mici ferm în contact cu podeaua pe tot parcursul mișcării, pentru a evita o presiune excesivă.
• Puteți adăuga, de asemenea, greutăți pentru a intensifica antrenamentul abdomene și să vă provocați. Doar apuca o pereche de gantere sau mingii și să le țineți în mâinile tale. Greutățile sunt cel mai bine adăugate în versiunea jack-cuțit de sit-up-uri. 

Sit up Exercitarea Beneficii:

Sit-up-uri sunt exercițiul de bază pentru construirea puterea de bază. Acestea cresc puterea și flexibilitatea întregului trunchi pe plan intern și extern. Diferite variante vizează toate grupurile de toți mușchii abdominali prin diferite game de mișcări. Un nucleu puternic ajută la stabilizarea întregul corp nu numai ca un exercițiu excelent pe cont propriu, ci și ca o bază pentru construirea de rezistență pentru alte exerciții.

Killer abs? Foarte usor! Încercați să stai up-uri și puteți avea ABS visurilor tale. Are sta up-uri fac parte din rutina de zi cu zi exercițiu? Te-au ajutat? Partajați-vă experiența cu noi în secțiunea de comentarii de mai jos.