Fitness pentru femei

23 exerciții pentru coapse pentru picioarele puternice

23 exerciții pentru coapse pentru picioarele puternice

Zona coapsei la om este intre bazin si genunchi. Anatomic este o parte din ceea ce numim membrul inferior, membrul superior fiind mâinile noastre. Coapsa este format dintr-un os unic numit femur. Femurul este foarte dens și puternic și formează o articulație sferică și soclu la șolduri și o îmbinare condiliana la genunchi. Trăim într-o epocă în care mai puțin este mai mult și coapsa joacă un rol important în modul în care ne îmbrăcăm, prin care vreau să spun dacă ne-am tonifiata si coapse slabe, ne îmbrăcam în consecință, pentru a le face paradă și, dacă nu ne-ar face tot posibilul pentru a acoperă-le.

Cu toate acestea, o dată într-un timp tendințele modei schimba și nu este o chestiune de etaleze sau mai ascund; în schimb suntem obligați să intre în blugi skinny și pantaloni slim fit. Iată câteva sfaturi despre cum să-și planifice antrenamentele în jurul valorii de opt rutine specifice de fitness, care ar ajuta să obțineți coapse tonifiat sau musculare, perfect pentru manifestare off. Totul depinde de dreptul de exerciții pentru picioare și coapse.

Cele opt fitness de rutină și exercițiile fizice pentru picioare si coapse

1. Înot

Kicking este o parte importanta a înot, chiar în timp ce lovi cu piciorul în spatele tău apă pentru a rămâne pe linia de plutire și propulsa corpul în apă. Pe măsură ce înota în mod regulat, lovind în mod continuu împotriva rezistenței apelor va ajuta la construirea coapse tonifiata si musculare. Acesta este cel mai bun exercitiu pentru picioare si coapse mai ales dacă aveți un prejudiciu, deoarece pune mai puțin tulpina pe genunchi!

load...

2. Ciclism

Viguros, cu bicicleta pe distanțe lungi sau ciclism montan ajută topi celulita și comprima dragoste mânere pentru a da mod de a tonifiat coapse musculare. Cele mai multe Bicicliștii au picioare frumoase si bine sculptate, tonifiata si coapse musculare; Cu toate acestea este nevoie de diligență pe termen lung pentru a ajunge acolo.

3. Rularea și mersul pe jos Brisk

Rularea oferă musculare și tonul pentru întreaga membrelor inferioare, coapselor incluse. Mersul pe jos este, de asemenea, eficace pentru atingerea mușchii coapsei bine tonifiati si a scapa de celulita. Mers pe jos sau a alerga de zi cu zi și în curând le-ar fi coapse în valoare de etaleze în perechea ta preferata de pantaloni scurți.

4. Coarda

Coardă este perfect pentru tonifierea partea inferioară a corpului, deoarece implică mișcări repetitive scurte care activează rapid mușchii coapsei. Aproximativ 400 de salturi pe o bază de zi cu zi ar fi solutia perfecta pentru celulita si atingerea mari coapse tonifiat în valoare de manifestare off.

load...

5. Kickboxing

Kickboxing sau Muai Thai este o formă thailandeză de arte marțiale și este perfect pentru întărirea și tonifierea întregii membrelor inferioare, inclusiv coapselor. Kickboxing este compus în principal din lovituri rapide de înaltă și joasă în diferite intensități și aruncarea pumni. Deoarece la nivelul membrelor inferioare sunt parte integrantă a kickboxing, este normal ca acest exercițiu ajută la coapse tonul și se ocupă cu mânere dragoste si celulita.

6. Aerobic

Aerobic a fost în jur de vârstele ajuta oamenii să rămână în formă și să se ocupe cu probleme de greutate Cu toate acestea, odată ce au atins starea de greutate normală sau atins tipul de corp dorit, aerobic ajută în mod eficient vă tonifica corpul, inclusiv coapselor. Aerobic implică o mulțime de mișcare picior și genuflexiuni, care funcționează în mod automat de bine pentru a construi coapse mai atractive mai puternice.

7. Yoga

Yoga este o practică străveche are originea în India, care transcende cele trei tărâmuri ale creșterii fizice, mentale și spirituale și prosperitate. Practicarea yoga are beneficii mari pentru corpurile noastre fizice si yoga este format din diferite asane pentru diferite părți ale corpului nostru, inclusiv coapsele noastre. Asanas Yoga pentru a coapsei au fost eficiente încă din cele mai vechi timpuri.

8. Pilates

Pilates este un sistem de fitness dezvoltat la începutul secolului 20 de către Joseph Pilate și este popular în America, Germania și Regatul Unit. Pilates este eficientă în construirea musculare și de tonifiere a corpului interior și este la fel de eficient pentru coapse interioare si exterioare.

9. 90-90 Hamstring Stretch

90 - 90 hamstring este un antrenament care ajută la extensia piciorului si este una dintre cele mai bune picior exercitarea stretching. Noastră de zi cu zi de viață stresantă pune presiune majoră asupra picioarelor noastre și, prin urmare, o astfel de extindere dă puterea noastră picioarele și mușchii loosens noastre pentru a evita noduri. Acest lucru, face o dată pe zi, cu cinci repetiții pe fiecare parte, ajută la redobândirea puterea ta.

10. Patru Quad Întind

Cele patru se întinde quad se concentreze pe cvadriceps și de a ajuta în asigurarea fluxului de buna de sânge în vene, unde pot exista noduri. Acest lucru slăbește mușchii și întărește nervii de bază la glezne și genunchi. Zona din apropierea coapselor devine fluxul său încărcat cu acest exercițiu, împreună cu locurile în care fluidul trece corpul stagnante.

11. Calf Stretch

Acest exercițiu este despre împingerea pe perete în timp ce se întinde vițeilor. Vițeii sunt sprijinul nostru major în picioare și au nevoie de o întindere pe o bază de zi cu zi. Acest exercițiu poate fi efectuată în timp ce la locul de muncă sau la domiciliu. Unul trebuie să ia o poziție ca una împinge peretele și să se concentreze trage pe gambe. Presurizați un picior la un moment dat.

12. Scaun Leg Stretch Extended

Piciorul extins scaun întindere este un exercițiu, proiectat să mângâi hamstring. Exercițiul are nevoie de o să stea drept pe scaun și întinde un picior cât mai mult posibil. Păstrați piciorul în conformitate cu genunchii si coapselor.

13. Față Leg Raise

Creșterea piciorul din față se concentrează energia și curgerea ușoară a fluidului care pastreaza oasele și articulațiile supla. Ridicați un picior în față la cel mai înalt punct până când nu pierde echilibrul. Apoi repetați același lucru în sens invers. Face cel puțin 5 pe fiecare parte pentru rezultate mai bune.

14. Cruci de Fier

Concentrându-se pe cvadriceps, acest exercițiu are scopul de a da picioarele presiunea necesară de care au nevoie. Ridica un picior la un moment dat și înclina șold pe partea opusă și se întind. Se repetă același lucru cu celălalt picior și să păstreze efectuarea cu intervale de cinci secunde.

15. Cercurile genunchi

Cercurile de genunchi sunt o bună modalitate de încălzire înainte de un sprint bun; acestea ajuta să se relaxeze nervii și gambe. Cercul a genunchiului nu se concentrează doar pe genunchi, dar, de asemenea, la glezne și coapse. Bend ușor genunchii și cerc sensul acelor de ceasornic de zece ori și apoi în sens antiorar.

16. Spate ridică piciorul

Leg se întinde după un antrenament picior hardcore, funcționează bine pentru ischiogambieri și gambe. Exercițiul necesită unul pentru a merge pe patru lor și se întind un picior spre tavan. Acest exercițiu, de asemenea, ajută la formarea unui fund frumos în formă.

17. Alergători Stretch

Alergători întindere este pentru viței și femurali. Acest lucru ajută picioarele să se relaxeze și conferă persoanei picioare bine tonifiat. Muschii obține un flex bun cu acest exercițiu.

18. Split, Genuflexiuni

Genuflexiuni Split, sunt doar exercitarea picioarele impun. Acest lucru este cel mai bine pentru întinderi și cea mai bună lucrare afară pentru întregul picior. Acest lucru scoate în evidență, de asemenea, miezul balamalele cum ar fi genunchi, glezne și viței.

19. Așezat Hamstring Stretch

Acest exercițiu dă întindere la partea din spate a coapsei și fixează hamstring.

  1. Stai cu picioarele extinse direct în fața dumneavoastră pe podea.
  1. Păstrați picioarele într-o poziție relaxată.
  1. Bend încet la șolduri scăderea trunchiul spre picioare.
  1. Țineți picioarele, gambele sau glezne, oricare dintre acestea le poate rezista cu o cantitate bună de întindere la coapsa.
  1. Întinde atât de adânc încât cvadriceps dvs. Sunt intinse prea.

20. Coapsă interioară Intinzandu

Adductorilor șoldului sau mușchii coapsei interioare se alăture șolduri și picioarele și să le aducă împreună pentru a forma centrala a corpului. Puteți împinge deschide adductorilor șoldului și întindeți coapselor interioare. O altă porțiune se poate face după cum urmează:

  1. Acesta este un tip de relaxare și întindere ghemuit.
  1. Stai drept și trageți picioarele latimea umerilor.
  1. Îndoaie genunchii, astfel încât coapsele coboară aproape atingând podeaua sub forma unui squat profund.
  1. Se pune bratele între partea interioara a coapselor si incuietoare mâinile.
  1. Împingeți spre exterior și să rămână în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
  1. Se repetă de 3 până la 5 ori.

21. Covrig Așezat

Acesta este întinderea clasic așezat care țintește coapsa superioară exterioară și gluteus.

  1. Stai cu spatele drept pe podea și cruce picioarele.
  1. Ridicați genunchiul piciorului drept și puneți talpa piciorului drept în partea stângă a genunchiului stâng.
  1. Așezați cotul stâng în afara coapsei drepte să apese pe coapsa.
  1. În același timp, Twist partea superioară a corpului pe partea dreapta.
  1. Dă susținerea podelei mâinii, astfel încât să răsuciți trunchiul în mod corespunzător și să se simtă o întindere în coapsa superioară exterioară.
  1. Simțiți tensiunea de-a lungul coapsei exterioare superioare și fesă.
  1. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
  1. Se repetă cu piciorul stâng.

22. Permanent exterior Coapse Stretch

  1. Stand sub perete într-un mod care brațul drept este aproape de perete.
  1. Ia susținerea peretelui prin plasarea mana dreapta pe ea și apoi trece piciorul stâng cu piciorul drept în așa fel încât piciorul drept este apăsarea pe podea.
  1. Împingeți șolduri în direcția peretelui înclinat în timp ce partea superioară a corpului în direcția stânga.
  1. Acest lucru oferă întindere la coapsa exterior din dreapta.
  1. Țineți timp de 30 de secunde.
  1. Repetați cu cealaltă parte.
  1. Efectuați această porțiune de trei ori pe ambele părți.

23. Adductor Stretch

  1. Stand drept și răspândirea picioarele inferioare lățimea umerilor.
  1. Lean încet la dreapta și îndoiți simultan genunchiul drept păstrând în același timp piciorul stâng drept tot timpul.
  1. Continuă înclinat și îndoire până când simțiți o usoara intindere din interiorul coapsa stângă interior.
  1. Stai în această poziție timp de 5 secunde și a reveni la început.
  1. Efectuați aceeași întindere pe partea stângă.

Cu aceste exerciții simple, nu mai trebuie să lovit sala de sport pentru a pierde in greutate sau tonul coapselor. Petrece aproximativ o jumătate de oră practică aceste exerciții în timp ce ascultați melodiile preferate, și urmăriți modul în care coapsele merg de la flab Fab în cel mai scurt timp!

Sunteți conștient de orice alte exerciții consolidarea coapsei? Nu împărtășesc cu noi în secțiunea de comentarii de mai jos!

load...