Fitness pentru femei

21 moduri simple de a obține șase pachete Abs pentru femei

21 moduri simple de a obține șase pachete Abs pentru femei

Un apartament, burta sexy este visul oricarei femei. Și nu e nimic mai fierbinte decât un set de badass șase-pack ABS. Nu, ABS șase-pack nu mai sunt un „om bun“. Uitați-vă la Gigi Hadid, Kendall Jenner, si Jennifer Lopez. Chiar și un pic cucu-bau burtica lor prezinta abdomenul lor cizelate, ceea ce face mai mult decât să amplifice factorul X lor. Aici sunt 21 de moduri în care vă puteți sculpta abdomenul, care va imbunatati postura si mersul tau, spori încrederea dumneavoastră, și să aducă o schimbare generală pozitivă în personalitatea ta. Sa incepem!

Pe scurt - 21 de moduri de a lua Six Pack Abs Pentru femei

  1. 7 Cele mai bune Abs antrenament pentru femei
  2. 7 sfaturi dieta simpla - cu dieta Mostră Chart
  3. 7 doable Modificarea stilului de viata

7 Cele mai bune Abs antrenament pentru femei

Femeile pot obține un pachet de șase? Să fie reale, nu puteți obține șase-pack ABS fără a lucra muschii ab. După cum știți deja, este foarte greu de a scăpa de burtă flab. Dar, cu aceste 7 exerciții, vă puteți topi grăsimea și dalta abdomenul în doar câteva săptămâni.

1. Abdomene

Abdomene funcționează secțiunea mediană a zonei abdominale sau mușchiul drept abdominal. Acesta este un exercițiu eficient pentru a începe cu, dacă doriți să consolideze dvs. De bază. Iată cum ar trebui să o faci.

load...
Pași Pentru a face Abdomene
  1. Întinde-te pe spate pe saltea exercițiu.
  2. Flexați genunchii și păstrați picioarele pe teren plat.
  3. Plasați mâinile pe fiecare parte a capului pentru a sprijini greutatea sa.
  4. Acum, ghemuiesc la un unghi de 30 de grade și expirati.
  5. Inspirați și du-te în jos la poziția de pornire.
  6. Se repetă acest lucru pentru 2 - 3 seturi de 10 repetari.
abdomene Variații
A. Abdomene laterale

Abdomene laterale ajuta la tonifierea și de a construi obliques - muschii care se execută în diagonală de la osul iliac superior patru coaste mai mici la. Aici sunt pașii.

Pași Pentru a face Abdomene laterale
  1. Întinde-te pe spate pe saltea exercițiu.
  2. Flexați genunchii și păstrați picioarele pe teren plat.
  3. Plasați mâinile pe fiecare parte a capului pentru a sprijini greutatea sa.
  4. Ghemuiesc la un unghi de 30 de grade, expirati, și răsuciți la dreapta ca și în cazul în care încercați să atingeți genunchiul drept.
  5. Inspirați și du-te în jos la poziția de pornire.
  6. Ghemuiesc la un unghi de 30 de grade, expirati, și răsuciți la stânga ca și în cazul în care încercați să atingă genunchiul stâng.
  7. Inspirați și du-te în jos la poziția de pornire.
  8. Se repetă acest lucru pentru 2 - 3 seturi de 10 repetari.
b. Abdomene biciclete

Abdomene biciclete ajuta pentru a construi abs și, de asemenea, lucra la cvadriceps și ischiogambieri. Aici sunt pașii.

Pași pentru biciclete Abdomene
  1. Întinde-te pe saltea exerciții dumneavoastră, cu fața în sus.
  2. Plasați mâinile pe fiecare parte a capului pentru a sprijini greutatea sa.
  3. Ghemuiesc la un unghi de 45 de grade, expirati, și răsuciți la dreapta. Adu genunchiul drept spre piept și să încerce să atingă genunchiul drept cu cotul stang.
  4. Întoarceți partea superioara a corpului spre stânga. Adu genunchiul stang spre piept și să încerce să atingă genunchiul stang cu cotul drept.
  5. Se repetă acest lucru pentru 2 - 3 seturi de 10 repetari.

2. Abdomene

Sit-up-uri sunt similare cu abdomene și lucrează pe rectus și obliques abdominis externe. Acesta este unul dintre cel mai bun mod de a obține un pachet de șase ani pentru femei. Iată cum puteți face abdomene.

load...
Pași Pentru a face abdomene
  1. Întinde-te pe spate pe saltea exercițiu.
  2. Flexați genunchii la un unghi de 90 de grade și să păstreze picioarele plat pe saltea.
  3. Încrucișați mâinile pe piept, astfel încât palmele sunt ușor plasate pe umeri opuse.
  4. Păstrați abdomenul implicat și păstrarea picioarele pe teren plat, ridicați capul sus și apoi umerii.
  5. Pauză pentru o secundă și du-te încet în jos la poziția de pornire.
  6. Se repetă acest lucru pentru 2 - 3 seturi de 10 repetari.

Variație: Păstrați palmele pe coapse și brațe drepte dvs. Și de a face abdomene. Se lasă palmele să alunece de până la genunchi atunci când te ridici și să alunece în jos atunci când reveniți la poziția inițială.

3. Minciuna Raise Picior

Minciuna ridica piciorul este un exercițiu pic provocator, mai ales dacă sunt supraponderali în regiunea inferioară a corpului. Acest exercițiu este foarte recomandat, dacă doriți să piardă în greutate din regiunea burtă și sculpta abdomenul. Iată cum ar trebui să o faci.

Pași Pentru a face Minciună Leg Raise
  1. Întinde-te pe saltea exerciții cu mâinile pe dvs. De ambele părți și palmele cu fața în jos.
  2. Punctul degetele de la picioare afară și ridica ambele picioarele în sus. Oprește atunci când sunt la unghi de 90 de grade cu podeaua.
  3. Coborâți încet picioarele și să le aducă înapoi în poziția de pornire.
  4. Se repetă acest lucru pentru 2 - 3 seturi de 10 repetari.

Variație: Puteți face raise picior alternative, ceea ce va ajuta, de asemenea forma coapsele interioare.

4. Plank

Plank ajută la întărirea miezului, pentru a îmbunătăți postura, și de a reduce durerea de spate. Reduce umflatura abdominali și funcționează pe rectus abdominis, obliques interne și externe, abdominis transversal, brate, umeri, quad-uri, din spate și mușchii șoldului. Iată cum se face placa corect.

Pași pentru Plank
  1. Îngenunchează pe saltea exerciții dumneavoastră.
  2. Pune-ți palmele în fața ta. Palmele trebuie să fie plat pe saltea, și brațele drepte (Cat Pose).
  3. Apleacă-te și așezați-vă antebrațele pe saltea.
  4. Extindeți picioarele în spatele. Păstrați-le drept, iar degetele de la picioare flectate.
  5. Țineți această pozeze pentru 10 - 20 secunde (sau mai mult) și se simt umerii, de bază, și quad-uri arde.
  6. Eliberați și repetați această 3 de mai multe ori.

Variație: Puteți face o scândură laterală de culcat pe o parte și apoi ridicarea corpului prin sprijinirea cu antebrațul și picioarele.

5. Agățat Ab Curl

Acesta este un exercițiu uimitor și distractiv de a tonifica abdomenul. Acesta funcționează pe mușchii inferioare ab, ABS interior, și ABS transversale. Iată cum ar trebui să o faci.

Pași Pentru a face agățat Ab Curl
  1. Grip un bar pull-up și lăsați picioarele legăna. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte.
  2. Expirați, îndoiți genunchii, și trage picioarele în sus spre piept.
  3. Inspirati, coboară încet picioarele, și să le aducă înapoi în poziția de pornire.
  4. Face 2 seturi de 10 repetari.

Indicație: Puteți utiliza două scaune stabile în loc de un bar pull-up pentru a face acest exercițiu.

6. Trageți Arm Crunch peste piciorul drept

Acest exercițiu funcționează pe mai mici, de mijloc, și abdomenul superior, flexorii coapselor, și femurali. Iată cum ar trebui să o faci.

Pași pentru braț Trageți pe dreapta Dreaptă Leg Crunch
  1. Întinde-te pe saltea exerciții dumneavoastră. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte, iar brațele sunt extinse în urmă.
  2. Trageți în sus picioarele la un unghi de 45 de grade.
  3. Ridicați capul și umerii, adu-ți mâinile spre picioare, și pentru a muta picioarele în sus, până când acestea sunt la un unghi de 90 de grade cu solul.
  4. Eliberați încet această postură și să aducă mâinile și picioarele în poziția de pornire.

Indicație: Puteți utiliza gantere de 10 lire în timp ce faci acest exercițiu.

7. Superwoman

Acesta este un antrenament distractiv și foarte eficient. Acesta funcționează pe flexorii șold, gluteus, abs inferioară, superioară abs, cvadriceps, și femurali. Iată cum ar trebui să o faci.

Pași pentru Superwoman
  1. Culcă-te cu fața în jos pe saltea exercițiu. Picioarele trebuie să fie extinse, iar degetele de la picioare trebuie să fie orientate spre exterior.
  2. Păstrați-vă mâinile extinse în partea din față. Asigurați-vă că palmele sunt cu fața în jos.
  3. Ridicați picioarele și mâinile ca și dacă zboară.
  4. Țineți pozeze pentru 5 secunde și apoi eliberați.
  5. Nu 2 seturi de 10 repetari pentru a arde calorii.

Face aceste 7 exerciții în mod regulat, și puteți vedea diferența în doar o săptămână. Dar, ar trebui să completeze, de asemenea, exercitarea, cu o buna nutritie. Deci, aici sunt 7 sfaturi simple, dieta ar trebui să urmeze pentru a sculpta abdomenul.

Înapoi la cuprins

7 sfaturi dieta simpla - cu dieta Mostră Chart

1. Încărcați pe proteine ​​slabe

Proteina este mancarea muschilor. Consumați carne slabă de proteine ​​pentru a ajuta la repararea muschilor si reconstrui ca o mulțime de uzura se produce atunci când vă antrenament. Include alimente, cum ar fi piept de pui, ciuperci, linte, pește, fasole, soia, etc pentru a da muschii nutriție necesară.

2. Nu Evitați sănătos Grăsimi

Grăsimi sănătoase nu va face sa castigi in greutate. De fapt, grasimile sanatoase ajuta la reducerea inflamației și pentru a preveni creșterea în greutate indusă de inflamație. Consumati migdale, nuci, nuci macadamia, nuci de pin, avocado, pește gras, semințe chia, semințe de in, semințe de dovleac, ulei de masline, branza, ciocolata neagra si oua.

3. Ai nevoie de fibre dietetice

Adesea ne gândim că ar trebui să evităm complet carbohidrati pentru a pierde in greutate. Dar, asta nu e adevărat. Ai nevoie de tipul corect de carbohidrati. Fibrele alimentare este un tip de carbohidrati, care nu pot fi digerate de pierdere în greutate oameni, dar SIDA, ținându-vă complet pentru o durată mai lungă și prevenirea absorbției grăsimii. Consumati broccoli, semințe de in, prune, piersici, pere, mere, fasole, fasole neagra, smochine, boabe, tărâțe de ovăz, orz, mazăre verde, guava, piersici, varză de Bruxelles, anghinare, rodie, kiwi, orez brun, sfeclă roșie, quinoa, suc de fructe Acorn, etc.

4. Bea

Cele mai multe ori, atunci când sunt sete, dar nu bea apă, ați putea crede că este foame și încărcați pe calorii. Mai mult decât atât, nu bea suficienta apa poate preveni celulele de la îndeplinirea funcțiilor lor, ceea ce duce la încetinirea metabolismului, deshidratare, constipație, balonare și. Toate aceste condiții pot duce la stres și inflamații în organism. Deci, bea cel putin 2 - 3 litri de apă pe zi. Puteți, de asemenea, apa infuzate, fructe proaspete sau sucuri de legume sau piureuri, apă de nucă de cocos și lapte bătut.

5. Nu Infometati

Dacă credeți că va pierde în greutate de infometare, nu poți. Nu manca pentru o perioadă prelungită de timp poate semnala organismului de a trece la modul de foame, și se va opri folosind orice calorii consumate ca energie utilizabilă. Extra calorii vor fi stocate sub forma de grasime, ceea ce duce la creșterea în greutate. Deci, mananca la fiecare 2 - 4 ore pentru a menține metabolismul activ și celulele care funcționează corect.

6. Consumați Fat Arzatoare

Unele alimente ajuta la arderea de calorii în afară de asigurarea corpului cu nutritie. Include alimente grase de ardere pentru a vă ajuta să vărsat grăsime, mai ales din zona abdomenului. Consumați grapefruit, ceai verde, orez brun, quinoa, ardei iute, piper negru, telina, scorțișoară, iaurt, lapte degresat, nuci, turmeric, ciocolata neagra, otet de mere, spanac, conopidă, usturoi, unt de arahide, etc.

7. Urmați această probă Dieta Chart

Mese Ce să mănânci
Dimineața devreme (7:00 - 7:45 am) 1 cană apă de lamaie cu miere și scorțișoară
Mic dejun (8:15 - 9:00 am) Quinoa - fulgi de ovăz - ouă 1 pâine multigrabă 1 cană lapte și 4-6 migdale
Prânz (12:30 - 13:00) Salate de salată sau salată de pui - veggie
Gustare seara (4:00 pm) Ceai verde - suc de fructe proaspete fără flori și floricele fără unt
Cina (7:00 - 7:30) Supa clara de ciuperci de pui cu o multitudine de legume bogate in fibre -

Fasole neagră fiartă și vegetale blancate

Acum știți ce alimente va ajuta cel mai bine să obțineți cele ucigaș abs. Dar, cel mai important lucru este să fie capabil să mențină pierderea în greutate și abdomenul șase-pack. Nu ar avea nici un sens, dacă ați lucrat atât de greu și îngropat abdomenul proeminent într-un strat gros de grăsime. Deci, lasă-mă să-ți spun cum poți preveni acest fapt.

Înapoi la cuprins

7 doable Modificarea stilului de viata

Modificarile stilului de viata te ajuta dincolo de menținerea abdomenul șase Pack. Ele vă dau un makeover interior. Odată ce te obișnuiești cu un stil de viață nou și mai bine, te va iubi schimbările pozitive și nu doresc să se întoarcă. Deci, iată ce ar trebui să faci.

1. Opriți Amânați Lovirea

Cu toții o facem. Păstrați lovind butonul de amânare până când este prea târziu chiar să ia un duș! Dar, dacă doriți să-și păstreze abdomenul uimitor, trebuie să vă trageți din pat. Dacă te trezești devreme sau spune, cel puțin 2 ore înainte de a vă capul afară, poți să faci yoga sau ABS antrenament, pregăti micul dejun și masa de prânz, și nu arata ca doar s-au grabit la locul de muncă sau la școală fără a perierea parului.

2. Reducerea stresului

Stresul este dăunător în multe feluri. Când sunteți stresat, cortizol, hormonul este eliberat, care crește nivelul de glucoză în sânge și inhibă funcțiile digestive. Acest lucru conduce la depunerea de grăsime în zona abdominală și, în unele cazuri, rezistenta la insulina si diabet. Yoga, meditație, cardio, de formare în greutate, practicarea unui sport, înot, pictura, citind cărți, călătorind, ascult muzică, și chiar aplicarea machiajului pentru distracție poate ajuta la reducerea stresului.

3. Nu ratați această

Nu aveți dreptul să de acord, dar dacă e dor de micul dejun, vei simti foame toată ziua. Trebuie să aveți un mic dejun substanțial pentru a ajuta organismul sa functioneze în mod normal. Include fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase în micul dejun pentru a avea o masă completă și echilibrată înainte de a începe ziua.

4. Antrenament săptămânal

Elaborarea este esențială dacă doriți să mențină abdomenul. Lucrul cel puțin 4 ore pe săptămână pentru a te mentine in forma. Fa un amestec de cardio, greutăți, și puterea de formare pentru a pune în grăsime și de a construi masa musculara.

5. Construiți Asistență Socială

Sprijinul social este cel mai important factor atunci când vine vorba de pierderea în greutate sau menținerea acesteia. Începe să fie în jurul valorii de oameni care au pierdut in greutate sau care doresc să piardă în greutate și sunt grave cu privire la aceasta. Puteți afla mai multe și să rămână motivați.

6. Evitați Junk

Vă întrebați ce să mănânce pentru a obține un pachet de șase ani pentru femei? Indiferent de gen evitarea junk food este întotdeauna dreptate. High-carbohidrati, bogate in calorii, iar valoarea nutritivă este zero, ceea ce este cunoscut sub numele de junk food. Ea nu face altceva decât să dăuneze sănătății dumneavoastră. Evitati gustarile junk food, cum ar fi cip de cartofi, cartofi, pui prăjit, gustări prajite indian, etc, și pentru a evita, de asemenea, la miezul nopții gustarile. Crede-mă, dacă te opresti consumul de junk, vei sfârși prin a pierde o mulțime de greutate.

7. Ponderea calorii

Este posibil să aveți o pofta pentru un anumit desert sau alimente prajite. Și, dacă vă decideți să dea în, împărtășiți desert sau alimente prajite cu prietenii sau partenerul dvs. Pentru a consuma mai putine calorii. De asemenea, atunci când mâncați, folosiți boluri mai mici sau plăci pentru a semnala creierului ca va consuma suficient și nu necesită nici mai mult de alimente.

Înapoi la cuprins

Acolo te duci - cele mai bune 21 de moduri cu privire la modul de a obține șase abs ambalaj pentru femei. Vei uita tonifiat, se potrivesc, și puterea ta de bază va crește în mod dramatic. Deci, începe astăzi și de a lua abdomenul kickass. Pentru că ești un arivist, și nimic nu este mai satisfăcătoare decât câștigarea cea mai dură minge de joc. Mult noroc!

load...