Fitness pentru femei

2 exerciții eficiente de efort Hip și beneficiile lor

2 exerciții eficiente de efort Hip și beneficiile lor

Noi toți vrem să fie în formă. Curbele sunt, după toate! Dar ceea ce avem nevoie de toate este un corp în formă și care include solduri noastre.

Am lucrat întotdeauna un pic mai greu suplimentar pe fundul meu. Un fesă bine proporționat este ceva ce poate face sau rupe o rochie îmbrățișarea corp. Vestea bună este că puteți obține acum fese, cum ar fi „Jennifer Lopez“ prea! Tot ce trebuie să faci este să șold thrusts cel mai bun prieten!

Cum Pentru a face tirant Hip?

Tirant de sold sunt, de asemenea, cunoscut sub numele de mișcări ale pelvisului și golurilor de pod. Împingerile de sold standard, nu au nevoie de nici un echipament, dar puteți intensifica în mișcare prin adăugarea gantere sau mreana, dacă doriți să vă provocare.

load...

Pentru a face standard, de bază exercitarea tracțiunii șold în mod corect, urmați instrucțiunile de mai jos:

Pozitia de pornire:

  1. Intinde-te pe sol pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea.
  2. Asigurați-vă că gâtul se află în poziție relaxată și spatele inferior este presat în podea.
  3. Păstrați bratele pe langa corp cu degetele îndreptată către părții inferioare a corpului.

Miscarea:

  1. Acum, ridicați șoldurile spre tavan la fel de mare ca tine poate, fără a ridica picioarele sau umerii de pe podea.
  2. Încercați să obțineți o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
  3. Stoarce obraji cap la cap, împreună, atunci când vă împinge șoldurile în sus.
  4. Mai mici soldurile în jos.

Începeți cu 12 tirant într-un rând. Dacă sunteți un începător, atunci puteți reduce Tush jos la podea. Dar dacă doriți să vă provocare un pic, atunci nu atinge podeaua când vii în jos. Coborâți în jos la nivelul puteți obține fără a atinge podeaua și apoi împinge înapoi în sus.

Variante:

Există mai multe variante de lovituri de sold, care nu numai că măresc provocare, dar, de asemenea, variază în funcție de mușchii pe care le vizează.

load...

Varianta 1 - împingeri șold cu Leg Lift:

În această variantă, nu numai că lucrează din fesierii, dar, de asemenea, abdomenul inferior dvs., quad-uri, hamstrings și mușchii coapsei interioare.

  1. Întinde-te pe spate, cu picioarele presate în podea.
  2. Acum, ridicați piciorul drept drept în sus. Aceasta este poziția de pornire.
  3. Acum, ridicați șoldurile până la fel de mare ca poti. Imaginați-vă ca și cum ați împinge ceva cu piciorul.
  4. Apoi coborâți în jos spre podea.
  5. Fa 12 repetari si apoi repetati cu celalalt picior.

Varianta 2 - mreana tirant Hip:

Pentru această variantă, aveți nevoie de o bancă și o halteră. Greutatea adăugată intensifică activitatea fesierii trebuie să faci. Este una dintre cele mai bune exerciții pentru a construi cap la cap mai mare și mai bine.

  1. Stai pe fund cu picioarele plate pe sol într-un mediu cu atenție poziția largă.
  2. Se pune o bancă chiar în spatele tău cu scapula dumneavoastră atinge.
  3. Halteră dvs. Ar trebui să fie plasat chiar deasupra osului pubian și că este în cazul în care acesta ar trebui să rămână pe tot parcursul exercițiului.
  4. Acum, ridicați șoldurile în sus până când obțineți extensia completă de șold cu genunchii mai sus degetele de la picioare, gambe verticale pe podea și corpul tău face o linie de la genunchi la umeri.
  5. Păstrați abdomenul bine, nu lasa rola de halteră și cel mai important, nu ridicați piept sau ribcage dvs. În sus. Lăsați-i să rămână pe banca de rezerve.
  6. Mai mici soldurile în jos și să încerce să facă 10 repetari.

Beneficiile de exerciții Hip axiali:

Tirant Hip-țintă fesele în mod specific și în același timp pe munca inferior abs, cvadriceps, ischiogambieri și chiar viței. Este deosebit de important pentru cei care doresc să crească dimensiunea lor cap la cap, deoarece ajută la maximizarea dimensiunii glute și, în același timp, a îmbunătăți viteza si rezistenta lor. Ea întărește, de asemenea, partea inferioara a spatelui și mușchilor ajută la reducerea dureri de spate mai mici.

Deci, dacă doriți chifle, care sunt „bootylicious“, apoi tirant de sold sunt du-te-pentru a muta! Du-te!

Ai o miscare speciala pentru fund? Include tirant de sold? Împărtășiți cu noi în secțiunea de comentarii.

load...