15 Exerciții de sarcină pentru livrarea normală - trimestre 1, 2 și 3

Sarcina este o binecuvântare. Dar, oferind un copil poate fi extraordinar de dureros. Dureri de muncă este cauzată de contracția mușchilor uterului, presiunea asupra colului uterin, vezica urinara, care se întinde de canalul de nastere, si crampe abdominale, spate, și vintre (1). Se aseamana cu crampe menstruale sau diareice, doar o sută de ori mai intens! Și nu contează cât de pregătit mental ești, atunci când sunt în travaliu tot ce vrei să faci este să-l cu peste. Care este motivul pentru care cele mai multe femei si medici prefera C-secțiune în loc de o livrare normala. Dar…

C-secțiune are efecte secundare care durează o viață întreagă. În cazul în care anestezia nu este administrat corect s-ar putea suferi o pierdere a controlului vezicii urinare, dureri de spate, mâncărimi ale pielii, și chiar leziuni ale nervilor (2). Mai mult decât atât, cicatricea secțiunea C poate provoca, de asemenea, depresie și să ia o taxă pe încrederea în sine. Deci, vă recomandăm să vă dau livrarea normală un try și de a opta pentru secțiunea C, doar în ultimă instanță. De ce nu, atunci când a petrece cateva minute in fiecare zi, pe programe de antrenament poate mări șansele de o livrare normală, cu un minim de durere? În acest articol, am defalcate în exercițiu de rutină în funcție de trimestru vă aflați. Dar, amintiți-vă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a le face. Să începem!

Exercitii pentru livrare Normal

Primul trimestru de sarcină de exerciții pentru livrare Normal

Primul trimestru (săptămâna 1 - săptămâna 12 sau aproximativ 3 luni) este perioada cea mai crucială. Și cei mai mulți dintre voi trebuie să fi auzit de medici și membrii familiei seniori ai defavorabilă orice activitate obositoare. Desigur, nu au voie să ridice greutăți, face HIIT sau cardio dar puteți face exerciții de intensitate foarte scăzută în cazul în care medicul dumneavoastră vă oferă o degetul mare în sus.

Aici sunt câteva exerciții pe care le puteți face în primul trimestru de sarcină. Dar, mai întâi, să se încălzească.

Încălzire

• Înclinați capul (dreapta și stânga) - 1 set de 10 repetari
• Din cap (în sus și în jos) - 1 set de 10 repetari
• Cercuri de cap (sensul acelor de ceasornic cât și invers) - 1 set de 5 repetari
• Cercuri braț (în sens orar și antiorar) - 1 set de 10 repetari
• Cercuri umăr (în sens orar și antiorar) - 1 set de 10 repetari
• Plamini Side - 1 set de 5 repetari
• Standing spate întindere

Acum, puteți începe să efectuați următoarele exerciții în timp ce vă aflați în primul trimestru de sarcină. Începe aceste exerciții numai dacă și când medicul dumneavoastră vă recomandă.

1. Slide de perete

Pornind de poziție

Lean capul pe spate, cu fese ridicate față de un perete, umeri relaxat, picioare lățime de șold în afară.

Pași Pentru a face

1. Flexați genunchii ușor și apăsați brațele de perete într-un mod atât de antebraele sunt la 90 de grade cu brațele superioare.
2. Acum, se extind încet brațele deasupra capului de îndreptare cotul și apăsând spatele palmele și încheieturile pe perete.

repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

prevedere

Opriți ori de câte ori te simți inconfortabil și asigurați-vă că pentru a menține corpul în echilibru.

2. Clapetă

Pornind de poziție

Lie pe o parte pe podea, cu genunchii flexat și un braț sub cap, iar celălalt peste corpul și atinge podeaua pentru a sprijini corpul tau. Păstrați calcaiele deasupra alteia.

Pași Pentru a face

1. Păstrarea tocuri împreună, ridica piciorul cât mai mult posibil. Acest lucru va face sa arate ca o deschidere scoica coajă.
2. Pauză pentru o secundă și apoi să revină la poziția de pornire.
3. Fa acest lucru de 5 ori.
4. Intinde-te pe partea cealaltă și de a face același exercițiu.

repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

prevedere

Nu întindeți peste etapa de deschidere picior. Face doar până te simți confortabil.

3. Hip Creste / Podul

Pornind de poziție

Intinde-te pe podea, flex genunchi, și să păstreze picioarele pe teren plat. Păstrați bratele extinse în coapse.

Pași Pentru a face

1. Ridică încet șoldurile până în trunchiul formează o linie dreaptă cu umerii.
2. Pauză pentru o secundă și încet mai mici corpul înapoi la poziția de pornire.

repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

prevedere

Asigurați-vă că organismul dumneavoastră este bine susținută de picioarele și brațele tale.

Puteți merge, de asemenea, la plimbare mici leneș pentru a menține corpul activ, dar nici mersul pe jos. Aveți cea mai mare grijă de tine în timpul primul trimestru de sarcină. Pe măsură ce sunt susceptibile de a simți greață și rău cele mai multe ori, să păstreze lumina antrenament de rutină. Pe măsură ce deplasați spre al 2-lea trimestru, începe să se simtă mai bine, și este momentul ideal pentru a face antrenamente de sarcina. Aici sunt exercițiile pe care le recomandăm.

Doilea trimestru de sarcină de exerciții pentru livrare Normal

Doilea trimestru de sarcină (Săptămâna 13 - 27 săptămâni) este de obicei cunoscut sub numele de „luna de miere“, deoarece greață și dimineața de boală dispare. Vei începe să simți mutarea copilului și poate, de asemenea, experiență crampe abdominale ca uterul tau va incepe sa se intinda. De obicei, este sigur de a face antrenamente în jurul sarcinii de data aceasta, dar nu discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face următoarele exerciții.

4. Câine Downward

Pornind de poziție

Să presupunem că o pisică prezintă, Tuck degetele de la picioare, răspândirea degetele mari și apăsați vârful degetelor pe podea.

Pași Pentru a face

1. Ridicați șoldurile în sus, tocuri atingând aproape de podea, mâinile tale complet întins, și capul în jos. Puteți simți gambelor se întind.
2. Acum, flex unul dintre genunchi, țineți-l pentru o secundă și apoi îndreptați din nou piciorul.
3. Curbați celălalt genunchi și țineți-l pentru o secundă și apoi îndreptați piciorul.
4. După ce a făcut acest lucru de 5 ori, mai mici corpul tău și de a lua în jos pentru a prezenta un copil.

repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

prevedere

Asigurați-vă că pentru a apăsa degetele pe podea, astfel încât organismul dumneavoastră rămâne stabil.

5. Prelate pelvine sau Angry Cat

Pornind de poziție

Să presupunem că o pisică prezintă, cu palmele pe podea, degetele de la picioare îndreptată spre podea.

Pași Pentru a face

1. Arcui ușor înapoi și coboară capul între umeri, astfel încât coloana vertebrala arata rotunjite.
2. Țineți această pozeze pentru o secundă, relaxați-vă, vin înapoi la poziția inițială și repetați.

repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

prevedere

Nu încordează spatele. Oprește-l imediat dacă ceva nu se simte bine.

6. Minciuna Cobbler Pose

Pornind de poziție

Intinde-te pe podea în apropierea unui perete. Întinde picioarele și lăsați picioarele să atingă peretele.

Pași Pentru a face

1. Asigurați-vă tălpile picioarelor vin împreună și încet flex genunchii, picioarele depărtate, și aduceți picioarele în jos păstrarea picioarele împreună.
2. Țineți această pozeze pentru o secundă.
3. Acum, pune palmele pe partea de genunchi și apăsați ușor în jos picioarele, astfel încât să vă simțiți picioarele deschiderea și simțiți întinderea în coapsele interioare si solduri.
4. Relaxați-vă să vă țineți mâinile deasupra capului timp de 2 secunde.

repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

prevedere

Nu apăsați prea tare pentru a deschide coapse.

7. Ședința Glute Stretch

Pornind de poziție

Stai pe un scaun și merge mai departe la marginea scaunului (fie atent).

Pași Pentru a face

1. Îndreptați ambele picioare în fața ta.
2. Crucea piciorul drept deasupra genunchiului stâng și trageți ușor piciorul drept spre piept. Simțiți-stretch în fesierii.
3. Țineți această postură timp de 5 secunde.
4. Acum, apăsați ușor genunchiul drept în jos cu antebrațul drept și simțiți stretch pe fesele și coapsele interioare.
5. Acum, trece piciorul stâng deasupra dreapta și repetați pașii.

repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

prevedere

Evitați a face acest lucru, dacă vă simțiți inconfortabil.

8. Modificat Side Plank

Pornind de poziție

Intinde-te pe partea dreapta, cu genunchii indoiti la 90 de grade. Corpul poate fi prin menținerea mâna dreaptă pe teren, brațul superior la 90 de grade cu antebrațul. Păstrați mâna stângă pe talie.

Pași Pentru a face

1. Ridicați trunchiul în sus, sprijinind corpul cu genunchii și antebrațul. Simțiți-stretch în abdomenul, din spate și obliques.
2. Țineți această pozeze pentru atâta timp cât poți și apoi coborâți ușor corpul înapoi la poziția de pornire.
3. Acum, face același lucru pe partea stângă.

repetări

3 repetari pentru a finaliza 1 set.

prevedere

Nu face acest lucru dacă vă simțiți o durere neobișnuită.

Treilea trimestru de sarcină de exerciții pentru livrare Normal

9. Șoldurile Deschiderea

Pornind de poziție

Stai drept și puneți picioarele latimea umerilor.

Pași Pentru a face

1. Acum, îndoiți genunchii și coboară trunchiul pentru a efectua o genuflexiune profundă. 2. Eliberați toată energia prin pelvis. 3. Ia 5 respirații adânci în timp ce ghemuite. 4. Și încet se ridice în picioare.

repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

prevedere

Asigurați-vă că vă mai mici soldurile incet in jos.

10. Pelvine Întind

Pornind de poziție

Stai confortabil pe minge exercițiu cu spatele drept dumneavoastră.

Pași Pentru a face

1. Se pune picioarele pe sol un pic mai mare decât latimea umerilor.
2. Acum, începe să se întinde prin deplasarea pelvisul ușor înainte și înapoi.
3. Se repetă de 20 de ori.

repetări

3 repetari pentru a finaliza 1 set.

prevedere

Nu face acest exercițiu singuri dacă nu sunteți sigur. Adresați-vă antrenor pentru a ține mingea exercitarea în timp ce stai pe ea.

11. Yoga

Pornind de poziție

Stand confortabil pe o saltea, picioare latimea umerilor.

Pași Pentru a face

1. Extindeți-vă mâinile deasupra capului și apoi se îndoaie încet peste și atinge solul.
2. Flex ușor genunchii și să stea încet în sus. Relaxează-te și fă-o din nou.
3. Acum, extinde mâinile deasupra capului si trage mana dreapta spate. Păstrați mâna stângă deasupra capului. Uită-te spre dreapta dumneavoastră să se simtă stretch.
4. Faceți același lucru pe partea stângă prea.
5. Acum, ține picioarele un pic mai larg și flex genunchiul drept, piciorul drept îndreptat spre partea dreapta, la stânga piciorul în față. Păstrați brațele la nivelul umerilor si uita-te spre dreapta. Acum, mai mici corpul tau un pic și să aducă ambele mâini deasupra capului, complet extins.
6. Ține mâna stângă pe partea din spate a genunchilor, ușor îndoiți pe spate și ridicați mâna dreaptă deasupra capului si uita-te spre mâna dreaptă.
7. Acum, din nou, cu bratele la nivelul umerilor și a muta partea superioara a corpului spre dreapta. Țineți această pozeze pentru o secundă și apoi picătură mâna dreaptă și atinge piciorul drept. Brațul stâng ar trebui să fie acum deasupra capului, complet extins.
8.  Se repetă același lucru de pe partea stângă.
9. Acum, repetați pașii 1 - 4.
10. Vino la o poziție ghemuit completă, țineți-l pentru câteva secunde și să se relaxeze.

repetări

2 repetari pentru a finaliza 1 set.

prevedere

Întotdeauna efectuați acest exercițiu pe o saltea de yoga și de a evita genoflexiuni, dacă medicul dumneavoastră nu permite.

12. Aquatic Sarcina Exercitarea

Pornind de poziție

Așezați-vă la marginea piscinei confortabil.

Pași Pentru a face

1. Misca picioarele, astfel încât acesta seamănă cu pedalare dvs. O bicicletă.
2. Efectuați rotații ale umărului.
3.  Lucrați umerii și mușchii pieptului prin asumarea poziției scaun și legănându-vă mâinile în apă înainte și înapoi.
4. Cu toate acestea, în poziția de scaun, mutați-vă pe mâini înainte și să le aducă înapoi în corp.
5. Acum, face un spate pentru mușchii spatelui și a brațelor.
6. Termina antrenamentul prin mutarea brațele înainte și înapoi și picioarele și în afară.

repetări

3 repetari pentru a finaliza 1 set.

prevedere

Nu face acest exercițiu, dacă te simți inconfortabil.

13. Squat

Pornind de poziție

Pastrati-va picioarele depărtate la nivelul umerilor și alăturați-vă palmele împreună.

Pași Pentru a face

1. Inspirați și mai mici soldurile, astfel încât să își asume o poziție de ședință.
2. Stai această poziție timp de 1 secundă și apoi expirați și să revină la poziția inițială.
3. Acum, ghemuit din nou, dar de data asta, ține coatele pe interiorul coapselor și le împinge înapoi ușor pentru a deschide solduri.
4. În timp ce vine în sus, apăsați pe podea în jos cu vârful degetelor astfel încât să obțineți sprijinul pentru a reveni la poziția de pornire.

repetări

5 repetari pentru a finaliza 1 set.

prevedere

Dacă sunteți inconfortabil exploatație ghemuit pozeze pentru prea mult timp, utilizați un scaun de joasa inaltime, pentru a sta pe el într-o postură ghemuit.

14. Respirația profundă

Pornind de poziție

Stați într-o poziție confortabilă, spatele drept.

Pași Pentru a face

1. Se pune o mână pe piept și cealaltă pe abdomen.
2. Inchide ochii si respira încet.
3. Acum, expirați încet. Se repetă acest lucru de 24 - 32 de ori în fiecare zi.
4. O altă versiune a respirație profundă este să inhaleze lent prin nas și expirați încet prin gura.

repetări

2 repetari pentru a finaliza 1 set.

prevedere

Opriți imediat dacă vă simțiți inconfortabil.

15. Partea superioara a spatelui Stretch

Pornind de poziție

Stai confortabil pe saltea exerciții, spate drept.

Pași Pentru a face

1. Pune mâna stângă pe genunchiul drept și mâna dreaptă în spatele tău. Inspira pe măsură ce faci acest lucru.
2. Acum, expirați și să revină la poziția inițială.
3. Faceți același lucru pe de altă parte.

repetări

10 repetari pentru a finaliza 1 set.

prevedere

Nu peste răsuciți corpul și opriți imediat în cazul în care nu se simte bine.

Acum, permiteți-mi să vă spun despre beneficiile de exercitare în timp ce sunteți gravidă.

Beneficiile de exerciții în timpul sarcinii

• Acesta vă împiedică creșterea în greutate.
• Acesta vă va pregăti pentru livrare normală.
• Aceasta va ajuta la reducerea durerii de muncă.
• Se va păstra copilul sănătos.
• Aceasta va îmbunătăți circulația și să păstreze ritmul cardiac constant.
• Aceasta va crește flexibilitatea și puterea corpului.
• Acesta va accelera de recuperare post-livrare.
• Aceasta va reduce, de asemenea, șansele de hipertensiune și diabet gestațional.

Durata de exerciții Sarcina

Se recomandă 30 de minute de exerciții - 20. Nu te suprasolicitare.

Sfaturi

• Întotdeauna începe cu exerciții de mică intensitate.
• Întotdeauna consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe un exercițiu de rutină sau de a face un nou exercițiu.
• Păstrați-vă activ.
• Exercitarea pe o suprafață plană și orizontală pentru a evita care se încadrează.
• Bea multa apa.
• Purtati haine confortabile și în vrac.
• Purtati pantofi care sunt recomandate pentru femeile gravide.
• Nu exercita imediat după servirea mesei. Așteptați cel puțin o oră după masă să-și exercite.
• Nu antrena în continuare dacă vă simțiți amețit.

Prudență

• Exercitarea cu grijă. Dacă este necesar, angaja un antrenor personal sau cere unui prieten sau soțul tău să fie cu tine atunci când faci aceste exerciții.
• Evitați exercitarea în condiții de căldură și umiditate.
• Nu te epuiza cu exerciții de sarcină. Nu doar pentru a întinde mușchii și să nu-și piardă grăsime.
• Evitati ridicarea de greutati grele, scufundări sau altitudini mari.
• Evitați activități sau exerciții care pot crește șansele de traume abdominale.

Cine nu ar trebui să exercite Deși gravide

• Dacă suferiți de hipertensiune, astm, boli de inima, diabet, etc.
• Dacă observați sângerări vaginale.
• Simțiți-vă obosiți repede.
• Col uterin slab.
• Dacă aveți un istoric de avort spontan sau prematura.
• Experiența contracție regulată de 30 de minute dupa antrenament.

Exerciții de sarcina sunt extrem de utile și va crește șansele de o livrare normală și de a reduce timpul de muncă și durere. Doar ține câteva puncte importante în mintea ta și discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face exerciții de sarcină. Cel mai bine este de a face aceste sub supravegherea unui expert. Ai grijă!